Skontaktuj się z nami
Zapraszamy do zapoznania się z artykułem przygotowanym przez naszą dietetyk Katarzynę Sobolewską.
Top 15 produktów, z których zawsze uda ci się przygotować szybki posiłek.
Brak pomysłu na obiad lub kolację jest częstszy niż przypuszczasz. Poniżej znajdziesz przykładową listę zakupów, dzięki której nie będziesz miał pustki w głowie podczas robienia posiłku. Z tymi produktami będzie ci łatwiej i szybciej przygotować zbilansowany jadłospis dla małego sportowca.
Zacznij od źródła węglowodanów:
Tortilla pełnoziarnista to szybki sposób na kolację. Możesz dodać do niej różne warzywa, mięso, ser, strączki, awokado, nasiona słonecznika. Przygotujesz tym samym pełnowartościowe burrito lub wrapy z kurczakiem, kaszą i warzywami. Dodaj do tego sos na bazie jogurtu naturalnego, czosnku i ziół.
Makaron pełnoziarnisty wystarczy, że dodasz do niego mrożone warzywa, kurczaka, tofu, fasolę, passatę i na koniec posypiesz mozzarelą.
Makaron ryżowy jest jeszcze szybszy do zrobienia. Przełóż go do miski i zalej wrzątkiem, odczekaj 15 minut i dodaj podobnie jak wyżej mieszankę warzyw, źródło białka i przecier pomidorowy.
Komosa ryżowa jest dobrym źródłem białka roślinnego. Bardzo dobrze sprawdzi się jako dodatek do sałatek lub tortilli. Czas gotowania to ok 10 minut.
Płatki owsiane to bardzo dobre źródło energii, szczególnie po treningu. Możesz z nich zrobić potreningowy koktajl na bazie napoju roślinnego (kokos, migdał), banana i owoców jagodowych z dodatkiem siemienia lnianego.
Zbilansowany posiłek musi zawierać także dobre źródło białka:
Mozzarella jest bardzo dobrym źródłem białka. Możesz zmiksować ją z przesmażonymi pomidorkami i dodać w formie sosu do makaronu. Wykorzystaj ją także jako dodatek do kanapek lub tortilli.
Ciecierzyca konserwowa to roślinne źródło białka, które możesz zmiksować i zrobić hummus lub wkomponować do posiłku, np. pieczona ciecierzyca w ziołach i oliwie z ryżem i leczo.
Czerwona fasola w puszce to kolejne roślinne źródło białka, które dobrze sprawdzi się do burrito, sałatek lub jako dodatek do kanapek w formie pasty.
Skyr to jogurt typu islandzkiego, który zawiera duże ilości białka. Dodaj go do placuszków bananowych, naleśników lub owsianki.
Twaróg, najlepszy będzie ten półtłusty. Wymieszaj go z niewielką ilością jogurtu lub mleka i dodaj na kanapkę. Będzie to dobra alternatywa zamiast samej kanapki z dżemem, a posypana pestkami dyni da zbilansowany posiłek. Możesz go dodać również do makaronu z dodatkiem owoców i masła orzechowego.
Masło orzechowe to także dobre źródło białka i tłuszczu. Urozmaica dietę i daje sporo energii. Dobrze sprawdzi się jako dodatek do owsianki, makaronu lub kanapek.
Ostatnia grupa produktów to tłuszcze:
Nie mogło zabraknąć oliwy z oliwek. Dodawaj ją na zimno do sałatek w formie dipów lub samą. Dobrym połączeniem do sałatki będzie sos winegret (sok z cytryny, miód, musztarda, oliwa z oliwek).
Awokado to źródło tłuszczów omega 3 i omega 6. Zawiera także witaminę E. Awokado możesz rozsmarować po prostu na kanapce zamiast masła lub w formie guacamole z cytryną i chili.
Pestki dyni to dobre źródło cynku i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo wspierają układ odpornościowy. Posypuj nimi owsiankę, kanapki lub makaron.
Orzechy to nie tylko źródło białka ale i tłuszczu. Dodawaj do owsianki lub koktajlu bardzo dobrze wzbogacą posiłek o nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy.
Szybkie posiłki nie muszą być zawsze kanapką a obiad nudnym makaronem z sosem pomidorowym. Dlatego robiąc zakupy twórz listę, która będzie opierała się na pewnej bazie produktów a dopiero później dopasowuj do niej resztę składników.
