Zdrowa środa- śniadanie przedmeczowe

Przedmeczowe śniadanie młodego piłkarza

 Wraz z końcem sierpnia i początkiem września ruszyły rozgrywki piłkarskie. Młodzi zawodnicy oprócz treningów w ciągu tygodnia, rozgrywają wraz ze swoimi drużynami mecze lub turnieje w weekendy. Na popołudniowe treningi piłkarze zbierają energię przez cały dzień, stąd większość z nich nie ma problemu z brakiem siły podczas wysiłku. Problemem okazują się być jednak poranne mecze w weekendy. Co młody piłkarz powinien zjeść na śniadanie kiedy rano ma mecz? Czy śniadanie przed meczem różni się od tego w ciągu tygodnia?

Piłka nożna jest dyscypliną sportową, w której występują na zmianę wysiłki o niskiej i o bardzo wysokiej intensywności. Niezwykle istotna jest tutaj technika i taktyka piłkarska, ale coraz częściej do głosu dochodzi przygotowanie motoryczne. Charakterystyczna jest w tym przypadku szybkość i siła. Aby zawodnik był dynamiczny i zdolny do podejmowania wysiłku o wysokiej intensywności w krótkich odstępach czasu, musi być również przygotowany pod względem żywieniowym. Jego organizm musi mieć z czego czerpać energię i pożytkować ją na pracę mięśni i mózgu podczas gry, a nie np. na procesy trawienne, które tylko utrudniają funkcjonowanie piłkarza na boisku.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Znamy to stwierdzenie bardzo dobrze. Nie bez powodu wśród wszystkich posiłków takie znaczenie przypisuje sięwłaśnie jemu. Zasada regularności przypomina o tym, aby nie pomijać żadnego z elementów dobrze skomponowanej i zbilansowanej diety. Po nocnym odpoczynku każdy organizm potrzebuje nowego zastrzyku energii i pobudzenia metabolizmu. To nie tylko klucz do utrzymania właściwej masy ciała, ale i prawidłowego poziomu cukru we krwi, co w przypadku osób aktywnych fizycznych jest niezwykle ważne. Ponadto, spożywanie pełnowartościowych śniadań wpływa również na koncentrację i rozwój intelektualny. Nawet trening o średnim stopniu intensywności nie jest wskazany na czczo, a co dopiero mocna jednostka treningowa, czy też mecz. Tak intensywny wysiłek fizyczny bez energii sprawia, że zawodnik szybciej się męczy. Dochodzi wtedy do wielu niekorzystnych zmian w jego organizmie i zwiększa się ryzyko kontuzji.

W ciągu tygodnia, kiedy trenujemy po południu, na śniadanie można zjeść kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, czy też pełnoziarniste płatki na mleku lub jogurcie. Wysoka zawartość w nich błonnika spowoduje, że dziecko będzie czuło się najedzone, czas trawienia się wydłuży, a energia będzie uwalniana stopniowo. Do czasu treningu zawodnik zdąży spożyć conajmniej jeden posiłek i przekąskę przedtreningową, co przez cały dzień przygotuje jego organizm do wysiłku fizycznego. Nieco inaczej jest w przypadku kiedy piłkarz rozgrywa swój mecz rano. Czasu na tzw. „ładowanie baterii” jest zdecydowanie mniej. Śniadanie powinno wtedy dostarczyć energii, która będzie szybko dostępna dla mięśni. Z jednej strony posiłek musi być lekki, aby nie powodował dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a z drugiej sprawiał, że mięśnie będą miały „paliwo” do pracy. W tym przypadku około 60-90 minut przed meczem można śmiało zjeść kanapki z jasnego pieczywa z chudną wędliną, twarogiem i dżemem lub miodem, czy też owsiankę z lekkostrawnych płatków owsianych, jaglanych z dodatkiem banana, czy daktyli. Jeśli na śniadanie wybieramy potrawę z jajek to uwzględnijmy również węglowodany poprzez dodanie do jajecznicy pieczywa, a do omleta np. banana. Warto też wiedzieć, że np. jajko na miękko jest lżej strawne od ugotowanego na twardo. W przypadku kiedy zawodnik ma problem ze zjedzeniem porządnego śniadania przed meczem, pomocne może być spożycie dzień wcześniej na kolację większej ilości węglowodanów, np. w postaci makaronu, kaszy lub ryżu. Dodatkowo tuż przed rozgrzewką może zjeść banana lub kilka daktyli. Pamiętajmy również o nawodnieniu organizmu. Proces ten może wspomóc szklanka wody z cytryną po obudzeniu się lub owocowy koktajl.

Nie zapominajmy, że w przypadku sportowców najważniejsza zasada to indywidualizacja. Każdy zawodnik wie, po czym się czuje dobrze, a po czym źle. Np. to, że jeden zawodnik w przerwie meczu wspomoże się bananem nie oznacza, że drugi po jego zjedzeniu nie będzie miał dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Pamiętajmy również o tym, żeby dzień przed meczem oraz w dniu meczu nie eksperymentować żywieniowo. Należy obserwować organizm młodego sportowca i tak jak w sporcie tworzyć jak najbardziej przydatne nawyki. Odgórne wytyczne są ważne i cenne, ale to nie one grają na boisku tylko sam zawodnik. Jeśli jest on dobrze przygotowany fizycznie i taktycznie, ale pomimo tego traci siły lub koncentrację w połowie meczu, warto przeanalizować jego sposób żywienia. Czasami jedna mała zmiana w jego diecie spowoduje dużą zmianę w tym jak będzie się prezentował podczas gry.

Dietetyk Justyna Piskorz