Zdrowa Środa- posiłek po wieczornym treningu

Co zjeść po wieczornym treningu?

Młodzi zawodnicy coraz bardziej świadomi są tego co robić, aby trenować i grać efektywniej. Wiedzą, że w całym procesie treningowym istotną rolę odgrywają elementy takie jak: dobrze przepracowany trening, odpowiednie żywienie, regeneracja i sen. Wszystkie te składowe są ze sobą połączone i tylko kiedy występują razem w optymalnym układzie, przynoszą efekty w postaci wysokiej formy sportowej zawodnika. Niedawno zwracaliśmy uwagę na to, jak ważny jest pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie oraz to co dzieci spożywają w ciągu dnia do czasu rozpoczęcia swoich jednostek treningowych. Podkreślaliśmy rolę posiłku zarówno przedtreningowego, jak i potreningowego. Okres jesienno-zimowy charakteryzuje się nie tylko niskimi temperaturami i niesprzyjającą aurą w postaci silnego wiatru, czy deszczu. Dni są krótsze, a przez to zawodnicy kończą treningi jak jest już ciemno. Zdarza się również tak, że zajęcia odbywają się w późniejszych niż zwykle godzinach ze względu na chociażby dostępność boiska, czy hali. Wtedy pojawia się problem posiłku protreningowego. Część zawodników kończąc swoją jednostkę treningową już w drodze do domu je banana, owocowy jogurt, kanapkę, czy batonika musli. Po powrocie z treningu biorą szybką kąpiel i zasiadają do kolacji. Czy mimo późnej pory powinni oni spożywać posiłek po treningu?

Odpowiedź jest prosta: tak. Przypomnijmy zasadę tzw. „talerza sportowca”. Nawet po treningu o niskiej intensywności talerz powinien zawierać większość węglowodanów, czyli np. ryż, makaron, czy kaszę (40%). Pozostałe 60% dzielimy po równo pomiędzy białkiem a warzywami i owocami. W postaci białka, które pełni rolę odbudowy, możemy wybrać mięso (indyk, kurczak, wołowina, cielęcina), ryby (pstrąg, dorsz, łosoś), jajka, oraz rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca). W przypadku treningu, który był bardzo wymagający dla naszego zawodnika i charakteryzował się wysoką intensywnością, 50%, czyli połowa jego talerza powinny stanowić węglowodany, 25% to białko i 25% warzywa i owoce. Zwracajmy uwagę na zależność występująca pomiędzy ilością węglowodanów w posiłku potreningowym a stopniem intensywności jednostki treningowej. Dotyczy to również całej diety. Im bardziej intensywny trening, tym więcej węglowodanów powinniśmy dostarczyć w jadłospisie ogółem. Pamiętajmy, że niezależnie od rodzaju diety, węglowodany zawsze będą źródłem energii, a jak wiemy w przypadku sportowców jest to ich paliwo. Niezwykle ważna jest ich dostępność wraz z pożywieniem, ponieważ wpływają one na regenerację organizmu zawodnika, przesuwając w czasie moment zmęczenia, a wydłużając czas wysiłku. To samo dotyczy białka, dlatego posiłek potreningowy powinien być nie tylko małą przekąską węglowodanowo-białkową, ale i porządną kolacją w postaci wcześniej wspomnianego „talerza sportowca”.

Dietetyk Justyna Piskorz


Zdarza się, że młodzi zawodnicy po skończonym wieczornym treningu zjadają w biegu tylko kanapkę, czy owoc. Nie bagatelizujmy tego faktu. Organizm dziecka jest w fazie wzrostu i rozwoju, co powoduje większe zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki odżywcze. Co więcej, mamy do czynienia ze sportowcami, dlatego też niezależnie od wieczornej pory nasz zawodnik powinien zjeść lekką, bo nieobfitującą w tłuszcze i smażone potrawy kolację. Nie zapominajmy o warzywach i owocach, które z pewnością przyczynią się do ochrony organizmy przed chociażby zwykłym przeziębieniem. Regenerację powysiłkową wspomoże odpowiednia ilość białka i węglowodanów, przez co nasz sportowiec będzie mógł cieszyć się dobrą formą, bez zmęczenia i kontuzji przez cały czas.