Zdrowa środa - ŻYWIENIE W KONTUZJACH

Kontuzje to niestety nieodłączny element życia każdego sportowca. Nawet najlepiej przygotowanym do sezonu rozgrywkowego zawodnikom, zarówno pod kątem fizycznym jak i mentalnym, zdarzają się urazy. Szczególnie narażeni są zawodnicy uprawiający dyscypliny, w których występuje bezpośredni kontakt z drugim zawodnikiem oraz wszechstronność ruchów. Taką właśnie dyscypliną jest piłka nożna. Prawidłowe żywienie to z kolei nieodłączny element dobrego zdrowia i regeneracji organizmu, które są niezwykle istotne, tym bardziej w okresie rehabilitacji. Zatem, czy nasz sposób żywienia powinien się zmienić w tym czasie? Na co zwrócić uwagę w naszej diecie w przypadku doznania kontuzji?

Na wstępie warto zaznaczyć, że kontuzje nie dotyczą tylko poważnych złamań kości, czy skręconych stawów, ale i różnego rodzaju krwiaków, przeciążeń, czy drobnych mikrourazów. W piłce nożnej zdecydowanie prawie połowa kontuzji dotyczy układu mięśniowego kończyn dolnych. Zdarza się, że zawodnicy zgłaszają się do trenera z komunikatem, że „coś go boli i ciągnie” wskazując najczęściej na udo. O ile mało niebezpieczne zderzenie z przeciwnikiem podczas gry i pojawiający się typowy siniak, nie spowoduje poważnego urazu, tak długotrwałe uczucie bólu i ciągnięcia może już zwiastować poważniejszy problem i wykluczenie sportowca z treningów na jakiś okres. W przypadku urazów typowo mięśniowych powrót do aktywności fizycznej przewidziany jest po ok. dwóch tygodniach, natomiast jeśli piłkarz dozna poważnego złamania lub skręcenia stawu, czas przerwy wydłuża się nawet do kilku tygodni, czy miesięcy. Należy wtedy wiedzieć, że taka przerwa powoduje nie tylko obniżenie parametrów wydolnościowych, ale i utratę masy mięśniowej.


Częstym problemem w okresie rehabilitacji jest dobrowolne obniżenie liczby kalorii w diecie. Wynika to z obawy przed przybraniem na masie ciała w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej. Szczególnie zagrożeni są sportowcy, których na co dzień masa ciała jest prawidłowa. Priorytetem strategii żywieniowej w przypadku doznania kontuzji jest prawidłowa regeneracja uszkodzonych tkanek, utrzymanie masy mięśniowej na jak najwyższym poziomie oraz spowolnienie przyrostu tkanki tłuszczowej. Tylko wtedy jesteśmy w stanie przygotować organizm sportowca do rehabilitacji. Następnie sam proces rekonwalescencji i treningu wprowadzającego również rządzi się swoimi prawami i nie możemy bagatelizować kwestii żywienia. Tutaj już zdecydowanie zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne zawodnika, także wprowadzanie większych restrykcji może przynieść negatywne konsekwencje i tylko wydłużyć czas powrotu na boisko.


Pierwsza zasada, której powinniśmy przestrzegać jeśli chcemy wspomóc proces zdrowienia naszego organizmu, to odpowiednia kaloryczność. Jeśli nie mamy problemu z masą ciała, nie obniżajmy liczby kalorii naszej diety. Toczący się w naszym organizmie stan zapalny powoduje, że ich potrzebujemy. Bardzo ważnym podstawowym składnikiem odżywczym, o który również trzeba zadbać, jest białko. Spożycie białka rozłożone regularnie w ciągu dnia w posiłkach, ochroni nas przed utratą masy mięśniowej. Zwróćmy uwagę, aby w naszym jadłospisie pojawiły się: jajko, mleko, jogurt naturalny, mięso, czy nasiona roślin strączkowych, takie jak: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja. Składniki odżywcze, na które odgrywają szczególną rolę w czasie leczenia jakiejkolwiek kontuzji to: witamina D, wapń, witamina C, witamina K, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, cynk, miedź, mangan. W przypadku urazów mięśniowych nie zapominajmy o prawidłowym nawodnieniu, które w tym czasie będzie odgrywać jeszcze większą rolę niż na co dzień. Należy zadbać o odpowiedni poziom elektrolitów.


Zapewne znane jest wszystkim powiedzenie, że „lepiej jest zapobiegać niż leczyć”, ale w przypadku zawodników, tym bardziej uprawiających sport wyczynowo, ryzyko kontuzji zawsze istnieje. Każdy sportowiec boryka się z mniejszymi lub większymi urazami, często nawet nie zdając sobie sprawy z występowania w jego organizmie stanu zapalnego. Pamiętajmy, że stan zapalny jest obowiązkowym elementem procesu gojenia. Nie zawsze w ostrej fazie należy go za wszelką cenę niwelować, ale jeśli jest on nadmierny i utrzymuje się przez długi czas, może mieć negatywne konsekwencje. Każda kontuzja, szczególnie ta, która wymaga ograniczenia ruchu, a już tym bardziej całkowitego unieruchomienia, przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Dodatkowo, jeśli dieta takiego zawodnika będzie charakteryzowała się obniżoną zawartością białka i bardzo często też zbyt niską ogólną kalorycznością, proces gojenia będzie spowolniony. Podsumowując, na co dzień prawidłowy sposób żywienia na pewno przyczyni się do zapobiegania występowaniu częstych mikrourazów, ale jeśli zdarzy się już kontuzja, nie bagatelizujmy znaczenia diety w procesie rekonwalescencji.