Zdrowa środa - Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe, czyli co jeść przed i po treningu

W procesie treningowym szybkość podejmowania decyzji, rozumienie gry, czy koncentracja to niezwykle ważne elementy, które każdy zawodnik doskonali tworząc tzw. nawyki. To samo określenie dotyczy innego aspektu życia młodego sportowca - żywienia. Tutaj tworzone schematy w największym stopniu zależne są od rodziców i opiekunów dziecka, dlatego tak istotne jest zwracanie uwagi na jego sposób żywienia już od najmłodszych lat. Dzięki temu unikniemy w przyszłości problemów ze zdrowiem, a co za tym idzie, potrzeby wprowadzania wielu restrykcji, w tym również tych dietozależnych. Zatem, kształtujmy zdrowe nawyki żywieniowe, które wpływając na proces treningowy dziecka, przyczynią się do jego optymalizacji.

Wśród najważniejszych nawyków żywieniowych sportowców są tzw. posiłki okołotreningowe, czyli te spożywane przed i po wysiłku fizycznym. Mają one na celu dostarczenie zawodnikowi energii, naprawę i odbudowę strat związanych z wysiłkiem fizycznym oraz ochronę przed negatywnym działaniem wielu procesów biochemicznych zachodzących w organizmie sportowca. W związku z powyższym żywienie okołotreningowe powinno uwzględniać udział białka, węglowodanów, tłuszczów oraz warzyw i owoców. Proporcje składników odżywczych zależne są m.in. od stopnia intensywności treningu, natomiast ilości - od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego każdego zawodnika. Jak powinien wyglądać talerz obiadowy sportowca, który w planach ma intensywny popołudniowy trening, i w jakim odstępie czasowym powinien on zjeść obiad, aby podczas ćwiczeń czuć się komfortowo? Co należy zjeść po zakończeniu ćwiczeń? Szczegóły przedstawiamy poniżej:

PRZED TRENINGIEM
-> Około 3 godziny przed intensywnym treningiem, pamietając o indywidualnej tolerancji. 50% powinny stanowić węglowodany, czyli ryż, kasza, makaron lub ziemniaki. 35% - warzywa, najlepiej lekkostrawne (sałata, pomidory, marchew, cukinia, buraki, pieczarki, szpinak) i gotowane. Pozostałe 15% to białko, czyli mięso, ryby, jajka, czy też rośliny strączkowe. 

-> Około 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń dodatkowo możemy zjeść przekąskę w postaci owoców, np. banana.

PO TRENINGU
-> Do 30 minut od momentu zakończenia treningu przekąska w formie owoców lub koktajlu potreningowego, np. na bazie jogurtu naturalnego.

-> Do 2 godzin od czasu zakończenia ćwiczeń posiłek składający się z 35% węglowodanów, 35% białka i 30% warzyw. W tym przypadku polecane są wszystkie warzywa. Posiłek ten powinien zawierać również zdrowe kwasy tłuszczowe takie jak: oliwa z oliwek, olej roślinny, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni lub awokado.

Nawyki są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu, tym bardziej narażonego na wzmożony wysiłek fizyczny. Mimo, iż w życiu młodego sportowca znaczącą rolę odgrywa żywienie okołotreningowe, nie zapominajmy o prawidłowym odżywianiu już od pierwszych chwil po przebudzeniu. Tym bardziej, jeśli w planach jest trening w pierwszej połowie dnia, zadbajmy o porządną dawkę energii ze śniadania. Tutaj doskonałym przykładem są różnego rodzaju owsianki.


Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz