Zdrowa Środa - Żelazo

Żelazo - najczęstszy niedobór wśród mikroskładników

Żelazo pełni niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Jako składnik hemoglobiny występuje w czerwonych krwinkach transportując tlen z płuc do wszystkich komórek organizmu. Mikroelement ten wchodzi również w skład mioglobiny, czyli białka mięśni, dzięki któremu możliwe jest pobieranie z krwi potrzebnego do wysiłku tlenu. To, co z pewnością zainteresuje każdego sportowca to fakt, iż odpowiedni poziom żelaza zabezpiecza mięśnie przed niedotlenieniem, wpływając tym samym na wydolność organizmu podczas intensywnych ćwiczeń oraz na prawidłowy poziom regeneracji zawodnika. Co więcej, żelazo bierze udział w syntezie neuroprzekaźników w mózgu, w procesach magazynowania i przetwarzania energii przez komórki. Ponadto, odgrywa niezwykle ważną rolę w układzie immunologicznym, w związku z czym, jego niedobór może przyczynić się do spadku odporności.

Do objawów mogących sugerować niedobór żelaza zaliczamy: bladość skóry, długotrwałe uczucie zmęczenia, senność, częste krwotoki z nosa, problem łamliwości paznokci i wypadania włosów, a także problemy z koncentracją i to, co w przypadku sportowców jest najistotniejsze - obniżona tolerancja wysiłku fizycznego.

Wykonując regularnie badania krwi, jesteśmy już w stanie ocenić gospodarkę żelaza na podstawie parametrów morfologicznych, takich jak: stężenie hemoglobiny (Hb), liczba erytrocytów (RBC), hematokryt (Hct), średnia objętość krwinki czerwonej (MCV), średnia zawartość hemoglobiny w krwince (MCH), średnia zawartość hemoglobiny w krwince czerwonej (MCHC) oraz parametrów biochemicznych, m.in. stężenia transferyny, stopnia wysycenia transferyny żelazem, czy stężenia ferrytyny.

Nieprawidłowy poziom żelaza u sportowców to jeden z najczęstszych problemów, z którym spotykają się lekarze sportowi i dietetycy w swojej pracy. Szczególnie narażona na skutki zaburzenia gospodarki żelaza jest młodzież w okresie dojrzewania uprawiająca wyczynowo sport. Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest stosowanie źle zbilansowanej diety o niedostatecznej podaży energii i zawierającej produkty o niskiej zawartości żelaza. Warto zwrócić uwagę na grupę jaką są młode dziewczęta, u których ryzyko niedoboru żelaza jest wysokie ze względu na utratę krwi podczas miesiączkowania i coraz to modniejszych restrykcji żywieniowych wprowadzanych bez konsultacji ze specjalistą. Osoby, które również powinny szczególnie zadbać o poziom żelaza w diecie to sportowcy wytrzymałościowi, sportowcy wegetarianie oraz osoby systematycznie oddające krew.

Żelazo występuje w produktach żywnościowych w dwóch formach: żelaza hemowego, które znajdziemy w produktach mięsnych takich jak: podroby, czerwone mięso, drób, ryby i owoce morza oraz niehemowego - w produktach pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), produkty zbożowe, niektórych warzywach (natka pietruszki, brokuły, buraki) i suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki). Źródłem żelaza niehemowego jest również żółtko jaja. Przyswajalność żelaza hemowego wynosi ok. 25%, natomiast niehemowego - ok. 5%. Wchłanianie żelaza hemowego zmniejsza się pod wpływem wysokiej temperatury, np. obróbki termicznej mięsa, a także obecności wapnia w posiłku. Jeśli chodzi o żelazo niehemowe to jego przyswajalność ograniczać będzie błonnik pokarmowy, kwas fitynowy występujący np. w płatkach owsianych, czy otrębach zbożowych, kazeina w mleku, tanina w kawie i herbacie oraz cynk i wapń. W celu zwiększenia przyswajalności żelaza niehemowego zalecane jest łączenie ich z produktami bogatymi w witaminę C. Spożywanie tak skomponowanych posiłków powoduje nawet pięciokrotny wzrost absorpcji żelaza w jelitach. Warto również włączyć do swojej diety produkty poddane kiszeniu, np. Kiszona kapusta, czy ogórki. Proces fermentacji przyczynia się do powstawania kwasów organicznych, które obniżają pH i zmniejszają zawartość fitynianów w pokarmach.

Problemy zaburzonej gospodarki żelaza mogą negatywnie wpływać na fizyczną i psychiczną wydolność organizmu młodego sportowca. Będzie to obniżało jego adaptacje treningowe i wydłużało proces regeneracji. Dlatego też tak istotne jest regularne monitorowanie stężenia żelaza we krwi i wyrabianie prawidłowych nawyków żywieniowych, które będą zabezpieczały organizm przed stratami tego niezwykle ważnego dla sportowców mikroelementu.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz