Zdrowa Środa - Zegar biologiczny

Zegar biologiczny - czy rytm dobowy ma znaczenie?

Czas, w którym wszyscy się teraz znaleźliśmy z pewnością zdecydowanej liczbie z nas nie służy. Mowa tu o kwarantannie, czyli przymusowym spędzaniu większości swojego czasu w domu. Szczególnie źle znoszą to osoby aktywne, a tym bardziej sportowcy, którzy musieli całkowicie przeorganizować swoje przestrzenie i zmienić środki treningowe, by zaadaptować się do tych nowych. Nie koncentrujmy się jednak na negatywnych aspektach tej sytuacji, ponieważ wywoła to tylko dodatkowy stres i zaburzy pracę naszego organizmu. Warto spojrzeć na to z innej strony i wykorzystać ten czas na poprawę naszego funkcjonowania na wielu płaszczyznach, nie tylko tej dotyczącej aktywności fizycznej.

Niejednokrotnie poruszaliśmy temat systematyki, którą bardzo ceni sobie organizm człowieka. Czemu tak się dzieje? Otóż znaczenie ma tutaj zegar biologiczny, który wyznacza rytm dobowy. Ten cykl zmian uwarunkowany jest wewnętrznymi procesami fizjologicznymi, które regulują m.in. nasze aktywności, sen, czy odżywianie się. Całkiem niedawno, bo w 2017 roku, amerykańscy naukowcy, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young, otrzymali Nagrodę Nobla z medycyny i fizjologii za odkrycie genów kontrolujących zegar biologiczny. Udowodnili oni, że bez zachowania rytmu dnia i nocy procesy biochemiczne, które zachodzą w naszych komórkach i tkankach nie mogłyby prawidłowo funkcjonować. W związku z powyższym dostosowanie się do naszego zegara biologicznego może sprawić, że nie tylko poczujemy się lepiej, ale będziemy również bardziej efektywni. Jaka jest najlepsza pora na spożywanie posiłków, czy wykonanie treningu? Kiedy najlepiej wypoczywa nasz organizm?

Śniadanie powinniśmy spożywać między godziną 7:00 a 9:00. Wtedy wzrasta ciśnienie krwi, bardzo dobrze pracuje żołądek i rusza przemiana materii. Wczesna pora nie sprzyja za to ćwiczeniom. Mięśnie i stawy są sztywne po nocy, dlatego wyższe jest ryzyko kontuzji. W godzinach 10:00 - 13:00 nasz mózg pracuje na wysokich obrotach, łatwo nam się skupić, jesteśmy kreatywni i bardzo efektywni. Jeśli nie pracujemy w tym czasie to warto poćwiczyć fizycznie, ponieważ nasze serce osiąga punkt szczytowy, a ciało jest dobrze skoordynowane. 13:00-15:00 to idealny czas na zjedzenie obiadu. W tych godzinach wysoką wydajnością charakteryzuje się jelito cienkie i dobrze przyswajamy składniki odżywcze. Doskonałą porą na pierwszy lub drugi trening jest popołudnie. Między godziną 15:00 a 19:00 wzrasta w organizmie poziom energii, jesteśmy bardziej odporni na ból, a nasze ciało jest świetnie skoordynowane. To również odpowiedni moment na pracę umysłową, np. powtórzenie materiału do sprawdzianu. Po ćwiczeniach, czy nauce nie zapominajmy o zjedzeniu kolacji. Zwróćmy uwagę, aby nie spożywać ostatniego posiłku tuż przed snem, tylko ok. 2 godziny przed położeniem się. 21:00-22:00 to czas, kiedy rozpoczyna się produkcja melatoniny, czyli hormonu snu. Zazwyczaj o tej porze zaczynamy odczuwać pierwsze objawy senności. W związku z tym jest to najlepsza pora, aby po prostu pójść spać. Na sen dobrze jest przeznaczyć ok. 8 godzin. Szczególnie ważne jest to w przypadku młodych sportowców, przy tak intensywnym trybie życia. Należy zwrócić uwagę, aby nie zaburzali oni sobie rytmu dobowego poprzez siedzenie do późnych godzin, a wstawanie np. o godzinie 11. Niezwykle istotny jest tu fakt, iż w godzinach 2:00-3:00 nasz organizm najefektywniej wypoczywa.

Jeśli coraz częściej dostrzegamy u siebie lub u naszych młodych zawodników objawy takie jak: problemy ze snem, częste zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją i skupieniem uwagi, dezorientacja, rozdrażnienie i nerwowość, zaburzenia apetytu, czy zaburzenia trawienia, warto przeanalizować rytm dzień/noc. Długotrwałe problemy ze snem mogą spowodować depresję oraz inne choroby psychiczne, a także choroby serca, zaburzenia jelitowe i hormonalne. Będąc teraz częściej w domu, wykorzystajmy ten czas i zadbajmy o nasz styl życia. Dla wielu osób, tym bardziej sportowców, może być to szansa nie tylko na uregulowanie cyklu dobowego, ale i poprawę cech motorycznych niezwykle ważnych w dyscyplinie, jaką jest piłka nożna.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej 
Justyna Piskorz