Skontaktuj się z nami
Wracamy z cyklem dietetycznego Q&A! Nasze zawodniczki i zawodnicy zadają pytania związane z prawidłowym odżywianiem młodego sportowca, a nasza Dietetyk rozwiewa wszelkie pojawiające się wątpliwości!
Często bolą mnie nogi i ciągną mięśnie. Czy może mieć na to wpływ moja dieta? Na co muszę zwrócić uwagę?
Pierwsze, od czego trzeba zacząć to zastanowić się, czy masz odpowiednio dużo czasu na regenerację. Pamiętaj, że istnieje zasada dla sportowców mówiąca o tym, że liczba godzin regeneracji musi być proporcjonalna do liczby godzin treningów, meczów i innych aktywności fizycznych. Bywa też tak, że potrzeba nawet więcej czasu na regenerację. Czym jest ta regeneracja? Nie chodzi tu o leżenie i całkowite nieruszanie się, ale przede wszystkim o odpowiednią ilość snu, prawidłowe odżywienie i nawodnienie organizmu. Przeanalizuj swój sposób żywienia, czy spożywasz regularnie posiłki, czy dostarczasz z dietą odpowiednią ilość białka w postaci: mleka, jogurtów, twarogu, jajek, mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca). Czy Twój jadłospis jest urozmaicony i zawiera sporo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, co będzie świadczyć o dostarczaniu wielu cennych witamin i składników mineralnych? To, co jeszcze może wspomóc Twój organizm to kąpiele z zastosowaniem metody ciepło-zimno-ciepło-zimno. W ten sposób przyspieszamy odbudowę tkanek, ale pamiętamy, aby kąpiel zakończyć na zimnej wodzie. Sportowcy odpoczywają aktywnie, więc w dni nietreningowe nie musisz na siłę leżeć, tylko wyjdź na spacer, rower lub basen, który dodatkowo zrelaksuje Twoje mięśnie. Jeśli Twój stan zdrowia się nie poprawi i nie zaprzestaną pojawiać się mikrourazy, warto wykonać badanie krwi i moczu, aby sprawdzić, czy biochemicznie nie ma oznak niedożywienia i przemęczenia organizmu.
Podobno truskawki są dobre dla sportowców. Jeśli ich nie lubię, to na jakie owoce mogę je zamienić?
Truskawki są ważnym owocem w diecie sportowców, ale nie jedynym i niezastąpionym. Dlaczego są tak cenne? Są niskokaloryczne, więc nie powodują nagłych wahań poziomu cukru we krwi, są łatwostrawne i na tyle uniwersalne, że możemy je nie tylko zjadać bezpośrednio jako przekąskę, ale i używać do wszelkiego rodzaju koktajli, musów, owsianek, makaronu z twarogiem i jogurtem, a nawet do letnich sałatek. Truskawki należą do grupy owoców jagodowych, które warto uwzględnić w diecie piłkarza ze względu na zawartość wielu witamin, minerałów i substancji aktywnych wspomagających tak ważny dla sportowca proces regeneracji. Jeśli nie smakują Ci truskawki, to śmiało zajadaj maliny, borówki, porzeczki, jagody i jeżyny.
Jakie produkty są najlepsze dla piłkarza, żeby miał zdrowe i mocne stawy?
Najważniejsze to jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego żywienia, do czego cały czas nawołujemy. Tylko wtedy jesteśmy w stanie zadbać o nasz organizm „od wewnątrz”. Nie bez powodu mówi się, że człowiek jest tym, czym się żywi, więc dostarczajmy naszemu organizmowi z dietą dobrych jakościowo produktów, mających prozdrowotny wpływ na nasze zdrowie. Koncentrując się tylko na mocnych stawach i obniżaniu ryzyka jakichkolwiek urazów i kontuzji, możemy śmiało wymienić prawidłowe nawodnienie, witaminę C oraz takie pierwiastki jak miedź i krzem. Co prawda ciężko jest doprowadzić to niedoborów tych składników, ale nie oznacza to, że nie są one dla nas ważne. Z kolei, w przypadku nawodnienia organizmu - łatwo jest doprowadzić do zaburzeń, tym bardziej w czasie wysokich temperatur powietrza, dlatego szczególnie w tym czasie należy na to zwrócić uwagę. Pijemy często, ale w mniejszych ilościach.
Czy mając 12 lat powinienem coś suplementować, np. białko?
Na początku należy zacząć od przeanalizowania sposobu żywienia, czyli tego jak wygląda Twoja dieta. Czy ilość posiłków jest odpowiednia, czy zjadasz je regularnie w ciągu dnia i przede wszystkim, co takiego spożywasz, czyli jakiej jakości są to produkty? Jeśli podstawowe zasady zdrowego żywienia są przestrzegane to już ogromny plus dla Ciebie. Jeśli chodzi o suplementację białkiem, to zdecydowanie jest jeszcze na to za wcześnie, o ile nie ma problemów z dostarczaniem białka z produktów w diecie w ciągu dnia. Inne bardziej specjalistyczne suplementy dla sportowców, które mają na celu poprawę zdolności wysiłkowych, stosujemy dopiero po 16, a nawet 17 roku życia. Wcześniej możemy dodatkowo przyjmować witaminę D i K oraz zdrowe tłuszcze, czyli kwasy omega-3, a także poszczególne składniki mineralne, jeśli jest takie wskazanie. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej w Twoim wieku można również rozpocząć suplementację węglowodanami, ale należy robić to stopniowo i w niewielkich ilościach, aby przyzwyczaić do tego układ pokarmowy, bo jak wiemy lubi on protestować w postaci bólu brzucha i biegunki.
