Zdrowa Środa - Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne - które z nich są szczególnie istotne dla młodych sportowców?

Urozmaicona dieta to taka, która składa się z kilkunastu różnych produktów spożywanych każdego dnia. Ma ona na celu głównie dostarczenie organizmowi człowieka wszystkich składników odżywczych. Mowa tu oczywiście o białkach, tłuszczach i węglowodanach, ale nie tylko. Nieodłącznym elementem naszego żywienia są nieraz już wcześniej wspominane witaminy i składniki mineralne. Zaletą różnorodności pokarmowej jest też unikanie monotonii diety, która może przyczynić się nie tylko do pogorszenia samopoczucia i braku chęci jedzenia, ale co gorsze, do wielu niedoborów wyżej wymienionych substancji chemicznych. Jest to niezwykle istotne szczególnie wśród osób starszych i dzieci, które mają zdecydowanie większe skłonności do monotonnego żywienia.

Mając na uwadze dobro i zdrowie naszych zawodników, musimy pamiętać o tym, że ich zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne różni się od zapotrzebowania u dorosłych. Tym bardziej nie można lekceważyć tego uwzględniając fakt, iż są to młodzi sportowcy, a wysiłek fizyczny tylko dodatkowo zwiększa ich potrzeby. Pierwszym minerałem, który bardzo często stwierdza się u dzieci w ilościach niedoborowych jest wapń. Wszyscy zapewne kojarzymy go z rolą w budowie kości. Należy podkreślić, jego niezwykle ważną rolę w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego, a także w wielu reakcjach zapalenia i regeneracji. Głównym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są produkty mleczne. W przypadku alergii na białka mleka krowiego możemy korzystać z mleka koziego lub owczego, a jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej to do wyboru mamy napoje roślinne dodatkowo wzbogacane tym pierwiastkiem, np. napój sojowy. Bezmlecznym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste: sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, rukola. Zdarza się jednak, że młodzi zawodnicy nie są w stanie zjeść dużych ilości zielonych liści, dlatego też dobrym rozwiązaniem są koktajle owocowo-warzywne. Jeśli chodzi o inne składniki mineralne, o które warto zadbać w kontekście żywienia młodych sportowców to z pewnością jest to żelazo, szczególnie u dojrzewających dziewcząt (źródło pokarmowe: mięso i podroby, jajka, nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste), magnez (orzechy, pestki dyni, siemię lniane, otręby pszenne) oraz cynk (mięso i podroby, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy). Warto podkreślić również rolę witaminy D. Jest ona niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury kośćca, kontroluje wchłanianie wapnia z jelita i co więcej - jej odpowiednie stężenie w organizmie ma pozytywny wpływ na układ mięśniowy, regulację ciśnienia krwi, zwiększenie wydolności i wydajności organizmu. Szczególnie należy zadbać o jej podaż w okresie jesienno-zimowym ze względu na brak ekspozycji na promienie słoneczne, bo jak wiemy, witamina D powstaje pod wpływem światła. Nie zapominajmy, że przed zastosowaniem jakiejkolwiek suplementacji należy wykonać badanie krwi na obecność tej substancji, a następnie skonsultować wyniki ze specjalistą. A gdzie możemy znaleźć witaminę D w żywności? W tłustych rybach morskich takich jak: śledź, łosoś, makrela, sardynka. Kolejnym istotnym składnikiem diety, na który należy zwrócić uwagę w przypadku naszych młodych sportowców są witaminy z grupy B. Mają one wpływ na funkcjonowanie m.in. układu nerwowego i krążenia. Ich niedobór powoduje, zatem: zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją i pamięcią oraz brak apetytu. Witaminy z grupy B zawarte są w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach, mięsie i rybach.

Podsumowując, jeśli dieta nie jest monotonna i korzystamy z różnych produktów w ciągu dnia, na przestrzeni tygodnia i miesiąca, to z pewnością nie musimy obawiać się znacznych niedoborów witamin, czy składników mineralnych. Ze względu na nasilony metabolizm energii młodych zawodników warto szczególnie zadbać o tę różnorodność.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz