Zdrowa środa - WITAMINA C

Skoro nowy rok rozpoczęliśmy od dawki cennych informacji na temat jednego ze składników mineralnych, cynku, to dla równowagi przybliżmy trochę faktów dotyczących witamin, o których często wspominamy w naszych artykułach, przedstawiając różne produkty żywnościowe. Czym tak naprawdę są witaminy i dlaczego są nam potrzebne? Dzisiaj bohaterem będzie najbardziej wszystkim znana i najczęściej wymieniana przez naszych zawodników witamina C.

Witaminy to związki chemiczne, które nie stanowią źródła energii dla organizmu człowieka. Co więcej, nie budują one żadnych tkanek. Są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz wszystkich procesów metabolicznych, które toczą się w naszym ustroju. Wszystkich witamin jest 13, a dokładniej mówiąc grup witamin o zbliżonym działaniu. Podstawowy podział tych związków opiera się na ich zdolności do rozpuszczania. Witamin rozpuszczalnych w wodzie jest 9, natomiast pozostałe zaliczane są do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach. Warto zaznaczyć, że związki rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane. Ich nadmiar wydalany jest z moczem, stąd też powinny być one spożywane codziennie w celu utrzymania prawidłowego stężenia. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy: A, D, E, K, które to mają zdolność tworzenia rezerw w różnych narządach. Ponieważ głównym miejscem magazynowania jest wątroba, dlatego też należy szczególnie uważać na ich nadmiar. Nie zmienia to jednak faktu, że tak samo jak poprzednia grupa, witaminy A, D, E oraz K muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.


Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, najczęściej kojarzy się z odpornością i cytryną, ale czy słusznie? Jeśli chodzi o odporność to zdecydowanie tak. Witamina ta pełni niezwykle ważną funkcję w wielu procesach biochemicznych, takich jak synteza hormonów i innych przekaźników czy stymulacja wytwarzania kolagenu. Kwas askorbinowy zwiększa również przyswajalność żelaza niehemowego. Jednak najbardziej znaną i powszechnie podkreślaną rolą kwasu askorbinowego jest jego udział w procesach detoksykacji, czyli oczyszczania organizmu. Często przypominamy, że wraz z witaminą E, A oraz beta-karotenem tworzą grupę antyoksydantów. Rola w mechanizmach obronnych ustroju człowieka poprzez działanie przeciwutleniające jest znacząca. Zapobieganie procesowi starzenia się organizmu, zmniejszenie ryzyka powstawania chorób sercowo-naczyniowych, zaćmy, stanów zapalnych stawów, chorób układu oddechowego, a nawet niektórych rodzajów raka, to główne obszary, w których wykazano prozdrowotne działanie antyoksydantów.


Witamina C jest dobrze wchłaniania, ale nie należy bagatelizować jej źródeł w diecie. Przewlekłe niedobory mogą wpływać m.in. na podwyższone ciśnienie krwi, co w przypadku sportowców, może być niepokojące. Objawami poważnego niedoboru kwasu askorbinowego są: ogólne osłabienie, niedokrwistość, wylewy skórne, liczne infekcje, zmniejszona wydolność fizyczna oraz problemy z adaptacją do zmian temperatury. Jeśli chodzi o toksyczność witaminy C spowodowanej nadmiernym spożywaniem jej wraz z dietą, to nie ma powodów do obaw. Nie zaobserwowano, aby działała ona szkodliwe ze względu na mechanizm obronny organizmu człowieka polegający na usuwaniu jej nadmiaru z moczem.


Wiemy już, że witamina C pełni istotną rolę w organizmie człowieka poprzez udział w wielu procesach biochemicznych, dlatego słusznie kojarzy nam się z odpornością. A co z tą cytryną? Czy rzeczywiście jest ona najlepszym źródłem tego związku chemicznego? Otóż nie. Witamina ta przede wszystkim występuje w surowych warzywach i owocach, ale wśród owoców najbogatsze w kwas askorbinowy są: owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi. Owszem, cytrusy są dobrym źródłem witaminy C, ale nie najlepszym. Z warzyw pod tym względem dominują: nać pietruszki, papryka czerwona i warzywa kapustne. Cenną informacją jest fakt, iż mimo dobrej przyswajalności, witamina C niestety jest najmniej trwała. Oznacza to, że traci swoje właściwości pod wpływem obróbki termicznej. W związku z powyższym wybierając produkty bogate w witaminę C, starajmy się spożywać je w formie surowej i jak najmniej przetworzonej, np. zamiast pokrojonej drobno i uduszonej papryki, chrupmy ją w całości. Nie zapominajmy, że podstawą zdrowej diety jest jej urozmaicenie. Nawet jeśli są to zdrowe produkty, takie jak warzywa i owoce to tylko ich różnorodność pozwoli na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne naszemu organizmowi witaminy i składniki mineralne.