Zdrowa środa - WARTOŚĆ ODŻYWCZA PRODUKTÓW

W zeszłym tygodniu w ramach wieczornego posiłku potreningowego proponowaliśmy zupę krem, która idealnie sprawdza się szczególnie w obecnym okresie zimowym. Była ona bohaterem artykułu nie tylko ze względu na funkcję rozgrzewającą, ale przede wszystkim ze względu na gęstość odżywczą. Wyjaśniliśmy wówczas w skrócie, czym jest gęstość odżywcza, ale dzisiaj zgłębimy ten temat i przedstawimy więcej szczegółów.  

Wraz z biegiem czasu asortyment produktów zwierzęcych i roślinnych na rynku stale się zmienia. Postępy w rolnictwie, przetwórstwie żywności, inżynieria genetyczna itp. mają silny wpływ na pojawianie się coraz to nowszych odmian roślin, ras zwierząt, a przez to i urozmaicenie produktów na sklepowych pólkach. Rosnąca w zatrważającym tempie konkurencja na rynku żywnościowym powoduje, że produkty stale zmieniają się nie tylko pod kątem formy, kształtu, smaku czy zapachu, ale i wartości odżywczej. I o tym właśnie dzisiaj opowiemy. Wartość odżywczą można określić jako przydatność produktów spożywczych do pokrycia fizjologicznych potrzeb organizmu człowieka, czyli wszelkich przemian metabolicznych. Z pojęciem wartości odżywczej ściśle związana jest wspomniana już wcześniej gęstość odżywcza, którą charakteryzuje koncentracja substancji odżywczych, w tym głównie witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Kolejnym ważnym określeniem, z którym warto się zapoznać, jest tzw. Wskaźnik Jakości Żywieniowej INQ (Index Nutritional Quality). Mówi on nam o tym, w jakim stopniu spożywany produkt pokrywając zapotrzebowanie energetyczne, jednocześnie pokrywa zapotrzebowanie na konkretny składnik odżywczy. Definicje definicjami, ale do czego nam to może służyć? Nie wchodząc w szczegóły i dokładne wartości, to co powinniśmy zapamiętać, to fakt, iż każdy produkt żywnościowy jesteśmy w stanie określić pod względem jakości odżywczej. Co więcej, musimy wiedzieć, że na tej podstawie wnioskujemy, czy dany produkt jest przydatny naszemu organizmowi, czy są to „puste kalorie”. Oczywiście o znaczeniu dla naszego organizmu poszczególnych produktów decyduje również ich strawność, stopień przyswajalności  czy zawartość substancji szkodliwych i antyodżywczych. Ponadto, wartość odżywcza zależy też od sposobu przechowywania produktów i ich obróbki termicznej, co zaznaczaliśmy w ostatnim artykule.

Mając na celu nasze zdrowie, musimy pamiętać, że tylko prawidłowo odżywiony organizm jest w stanie w pełni efektywnie funkcjonować. Tym bardziej jeśli mowa o sportowcach, o młodych zawodnikach, których zapotrzebowanie wzrasta w okresie rozwoju. O niedożywieniu organizmu mówimy nie tylko w przypadku osób z niedowagą, ale coraz częściej z problemem tym spotykają się osoby o prawidłowej masie ciała. Dla niektórych wciąż paradoksem jest łączenie pojęcia niedożywienia z nadmierną masą ciała, ale tak faktycznie jest. Nie zapominajmy, że same kalorie to nie wszystko. Należy wybierać i uwzględniać w swojej diecie produkty, które będą cechowały się wysoką wartością odżywczą, na co oczywiście ma wpływ wysoka gęstość odżywcza, czyli koncentracja witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jest to niezwykle istotne w przypadku sportowców, którzy nie tylko zmagają się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, ale i ze specyficznym i nieraz dość rygorystycznym jadłospisem. Ich sposób żywienia jest ściśle uzależniony od ilości i pory treningów. Muszą oni dbać o to, aby dieta była lekkostrawna, ale dostarczała odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz zapobiegała niedoborom witamin i minerałów. Sportowcy, którzy odbywają często treningi, np. w okresie przygotowawczym dwa razy dziennie, powinni tym bardziej zwrócić uwagę na jakość produktów. Mają oni niewiele czasu na odpoczynek, a co dopiero na spożywanie obfitych posiłków między treningami. Dlatego też oprócz produktów, które są dobrymi źródłami białka, tłuszczów i węglowodanów, warto zadbać o produkty i posiłki, które są tzw. bombami witaminowymi. Biorąc pod uwagę zawartość mikroskładników odżywczych, przodują tutaj warzywa zielonolistne: rukiew wodna zwana rzeżuchą, botwinka, szpinak, cykoria, nać pietruszki, różnego rodzaju sałaty i kapusty. Z warzyw warto podkreślić wysoką gęstość odżywczą papryki czerwonej, brokułu, czy dyni, ale warte uwagi są również pomidory, por, czy cebula. Owoce, które na stałe powinny zagościć w jadłospisie sportowców to owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczka, borówka), cytrusy, a także banany. Nie zapominajmy o produktach takich jak: jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch), orzechy, czy różnego rodzaju kasze. To również produkty odznaczające się wysoką wartością odżywczą.

Nie martwmy się o konieczność zjedzenia dużych ilości szpinaku, czy sałaty w jednej porcji, aby zapewnić odpowiednią podaż cennych składników odżywczych. Jeśli nasza dieta jest regularna i urozmaicona, to z pewnością nie grożą nam niedobory witamin i minerałów. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu, jak w przypadku osób aktywnych fizycznie, warto włączyć do swojego jadłospisu posiłki typu zupy krem, czy koktajle owocowo-warzywne. Są one lekkostrawne, szybkie i łatwe w przyrządzeniu, a jednocześnie gęste odżywczo. Dadzą nam uczucie sytości i dostarczą cennych składników.