Zdrowa Środa - Trawienie

Trawienie - jak jeść, by czuć się lżej i trenować wydajniej?

Bóle brzucha wzdęcia, zgaga, odbijanie, nudności, wymioty, biegunki i zaparcia to głównie objawy zaburzeń trawienia. Problemy wynikające z nieprawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego mogą dotknąć każdego niezależnie od płci, wieku i stylu życia. Niektórzy nie zwracają na to uwagi, innym wręcz utrudnia to znacznie życie. Szczególnie mowa tutaj o osobach aktywnych fizycznie, a juz tym bardziej zawodowych sportowcach. Odczuwając dyskomfort po jedzeniu zwykle doszukujemy się poważnych przyczyn i jednostek chorobowych, a wystarczy drobna zmiana w sposobie żywienia, aby móc poczuć się lżej i bez problemów odbyć intensywny trening sportowy.

Trawienie jest procesem polegającym na rozkładzie spożytego pokarmu za pomocą enzymów trawiennych. Uczestniczy w nim wiele narządów wewnętrznych takich jak chociażby znane wszystkim żołądek, wątroba i trzustka. Zawarte w naszych kęsach pożywienia białka, tłuszcze i węglowodany, aby mogły być wykorzystane przez nasz organizm, muszą zostać rozdrobnione do mniejszych cząsteczek. Dopiero w takiej formie będą w stanie przeniknąć przez ścianę przewodu pokarmowego. Mimo, iż proces trawienia jest długi i skomplikowany to rządzi się swoimi prawami. Przebiega on w sposób uporządkowany z udziałem wielu enzymów wydzielanych z sokami trawiennymi do układu pokarmowego. Przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego może być spożywanie produktów i potraw obfitych i ciężkostrawnych. Przede wszystkim wpływ ma wysoka zawartość tłuszczu w samym produkcie oraz sposób jego obróbki termicznej, czyli smażenie. Dokuczliwe objawy mogą pojawić się również na skutek spożywania produktów wysoko przetworzonych, zawierających duże ilości sztucznych substancji konserwujących. Dieta uboga w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa zawierające błonnik pokarmowy może spowodować problemy trawienne.

Jednym z ważniejszych kroków, które możemy poczynić, aby usprawnić nasz proces trawienia jest zwrócenie uwagi na kolejność spożywania pokarmów. Mowa tutaj o czasie przebywania w żołądku różnego rodzaju produktów. Najkrócej przebywa w nim woda, bo około 10 minut. Soki owocowe znajdują się tam do 30 minut, a owoce, warzywa i soki warzywne nieco dłużej, bo do godziny. Są jednak w tej grupie wyjątki. Ze względu na większą zawartość tłuszczu lub białka, produkty takie jak: orzechy i nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, czy soczewica, odznaczają się wydłużonym czasem trawienia - 2-3 godziny. Produkty białkowe, które w swoim charakteryzują się wysoką zawartością nie tylko białka, ale i tłuszczu, np. ser żółty, mogą znajdować się w żołądku nawet do 4 godzin. Jedynie jaja i to gotowane na miękko, czyli w formie lżej strawnej, będą zalegać około godziny. Dla porównania czas przebywania w żołądku jaj gotowanych na twardo to minimum 2 godziny. Zdecydowanie najdłużej trawi się mięso. Czas rozkładu drobiu to około 3-4 godziny, a wieprzowiny około 5 godzin. Pamiętajmy, że duży wpływ na czas obróbki enzymatycznej produktu ma sposób jego przyrządzenia. Jeśli zjemy smażony kawałek mięsa, ten czas może wydłużyć się nawet dwukrotnie. Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można śmiało stwierdzić, że czas trawienia pokarmów waha się od 20 minut do nawet 10 godzin. Oczywiście zdarza się, że potrawy składające się z wielu obfitych i ciężkostrawnych produktów zalegają o wiele wiele dłużej.

Podsumowując, jeśli po posiłkach czujemy się ciężko, mamy wzdęcia, zgagę lub refluks, warto zadbać o kolejność spożywania produktów. Zaczynajmy od wody, soków owocowych i to najlepiej około 20 minut przed jedzeniem. Dopiero później włączajmy do diety surowe owoce i surowe warzywa. Cenną wskazówką jest w tym przypadku jedzenie szczególnie bardzo słodkich owoców, takich jak winogrona, czy dojrzały banan, jako oddzielny posiłek. Zapobiegnie to niekorzystnym dolegliwościom trawiennym. Dalej w kolejności są kasze, ryż, makarony, ziemniaki, czyli węglowodany, a na samym końcu widnieje mleko, nabiał, jaja, ryby oraz mięso, czyli produkty o dużej zawartości białka i tłuszczu.

Nie uwzględniając nietolerancji pokarmowych, alergii, czy też innych schorzeń i chorób, w wyniku których mogą pojawić się objawy ze strony układu trawiennego, warto zwrócić uwagę na czas przebywania w żołądku różnych pokarmów, aby po prostu czuć się lekko. Ogromną zaletą tego schematu żywienia jest fakt, iż zamiast nasz organizm tracić energię na wydłużone trawienie, może przeznaczyć ją na wysiłek fizyczny. Zawodnik wtedy koncentruje się na treningu, czy meczu, a nie skupia uwagę i uskarża się na ból brzucha i ogólny dyskomfort.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz