Zdrowa Środa - Tłuszcze

Tłuszcze w diecie sportowca

Słowo „tłuszcz” zazwyczaj nie kojarzy się dobrze. Mimo to spożywamy go często ponieważ nam smakuje, a nadawanie smaku jest jedną z jego funkcji. Jakie posiada natomiast wartości odżywcze? Czy młodzi sportowcy powinni go unikać, czy też uwzględniać w swojej diecie?

Już na samym wstępie należy podkreślić fakt, iż każda dieta powinna składać się z trzech podstawowych składników odżywczych, jakimi są białka, tłuszcze i węglowodany. Niezależnie od tego, czy mamy na myśli piłkarza, osobę uprawiającą sport rekreacyjnie, czy też mającą bardzo niski stopień aktywności fizycznej, każdy dobrze zbilansowany jadłospis będzie zawierał wyżej wymienione składniki. Różnica będzie jedynie polegała na ich proporcjach dostosowanych do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Jedynym wyjątkiem, z którym możemy się spotkać mówiąc o dietach restrykcyjnych z bardzo ograniczonym lub całkowitym wykluczeniem konkretnego składnika odżywczego, są choroby kliniczne o ciężkim przebiegu.

Każdy z trzech podstawowych składników odżywczych potrzebuje siebie nawzajem do procesów metabolicznych i każdy z nich pełni niezwykle ważne role w naszym organizmie. Tłuszcze są nie tylko źródłem energii, ale wchodzą również w skład błon komórkowych oraz ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Jako tłuszcz podskórny chronią nas przed utrata ciepła, a około narządowy pozwala stabilizować nerki, czy wątrobę. Bardzo ważną funkcją tłuszczu jest dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział w powstawaniu hormonów regulujących wiele procesów biochemicznych w całym ciele.

Określenie „tłuszcz” dotyczy zarówno produktów spożywczych, takich jak: masło, margaryna, smalec, oleje roślinne, jak i składników pokarmowych: mięsa, ryb, mleka i przetworów mlecznych. Kolejnym podziałem jakiego możemy dokonać mówiąc o tłuszczu jest wyodrębnienie tłuszczu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze roślinne pozyskiwane są z roślin oleistych, natomiast zwierzęce z tkanek lub mleka zwierząt lądowych i morskich.

Niezwykle istotną rolę w diecie sportowca odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3, w skład których wchodzą kwasy EPA - kwas eikozapenataenowy i DHA - kwas dokozaheksaenowy. Kwas EPA ma wpływ na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, a DHA - układu nerwowego. Źródłami kwasów omega-3 w diecie są: ryby (łosoś, pstrąg, dorsz, makrela, śledzie, sardynki), orzechy włoskie, nasiona sezamu, siemię lniane, oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy) oraz zielone warzywa liściaste. Dlaczego tak ważne jest uwzględnienie kwasów omega-3 w menu sportowców? Przede wszystkim kwasy te poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, a jak wiemy częste intensywne treningi powodują jego przeciążenie. Ponadto, poprawiają one wrażliwość mięśniową i zwiększają syntezę białek mięśniowych. Co więcej, niwelują stany zapalne, a także obniżają tzw. opóźnioną bolesność mięśniową, co przyczynia się do szybszej regeneracji. Nie zapominajmy o niezwykle ważnej roli w kontekście układu nerwowego - kwasy omega-3 działają ochronnie na neurony.

Tłuszcz jest niezbędnym elementem każdej diety. Szczególnie istotną rolę odgrywają tutaj kwasy omega-3, dlatego powinniśmy zadbać o to, aby ich źródła znalazły się w naszym menu. Młodzi sportowcy trenujący regularnie i intensywnie, a będący w silnej fazie rozwoju swojego organizmu, powinni tym bardziej zwrócić na to uwagę. W ramach dania obiadowego niech od czasu do czasu pojawia się ryba, a na przekąskę wybierajmy orzechy. Siemię lniane bez problemu odnajdzie się w owsiance, jogurcie z musli, czy też w koktajlu owocowym, a oleje roślinne posłużą jako dodatek do warzyw i sałatek.

Dietetyk Justyna Piskorz