Zdrowa Środa - Sól

Sól w diecie młodego sportowca - solić czy nie?

We wcześniejszych artykułach wielokrotnie podkreślaliśmy zasadność stosowania urozmaiconej diety. Dzięki różnorodności spożywanych produktów jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych. Wspominaliśmy o białku, węglowodanach i tłuszczach. Zwracaliśmy uwagę na niezwykle ważne funkcje witamin i składników mineralnych. Mówiliśmy o magnezie, potasie, wapniu, cynku i selenie… Dziś, nawiązując jeszcze do poprzednich wpisów dotyczących nawodnienia organizmu, przedstawimy najważniejsze informacje o pierwiastku, jakim jest sód.

Sód, tak jak inne wcześniej opisywane pierwiastki, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki wodno-elektrolitowej naszego organizmu. To główny składnik płynu zewnątrzkomórkowego, a jego kluczową funkcją jest utrzymanie równowagi płynów w organizmie oraz transport wielu substancji. A czym jest sól? Otóż, w skład soli wchodzi około 60% chlorku i 40% sodu, zatem mówimy tutaj o chlorku sodu. Sól, podobnie jak druga wszystkim znana w kuchni biała substancja, czyli cukier, kojarzona jest negatywnie. Z jednej strony, lubimy smak słony, ale z drugiej, słyszymy, że może ona mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Biorąc pod uwagę dietę przeciętnego dorosłego człowieka, którego tryb pracy jest siedzący, a aktywność fizyczna bardzo niska, rzeczywiście możemy mieć powody do obaw. Tym bardziej, jeśli dieta obfituje w produkty wysokoprzetworzone, a osoba ta ma zwyczaj dosalać potrawy. Nadmierne stosowanie sodu często wynika po prostu z przyzwyczajenia do smaku słonego. Przyczynia się to do odwodnienia komórek, tak samo jak w przypadku niedostatecznej podaży wody. Zwiększona podaż sodu prowadzi do gromadzenia się w organizmie wody, zatrzymania jej, a w konsekwencji tego do powstawania obrzęków. Należy pamiętać, że sól występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych np. w pieczywie, wędlinach, serach, warzywach konserwowych, daniach gotowych, przyprawach i sosach. Ponadto, dodawana jest do żywności podczas przemysłowego przetwarzania w celach konserwujących. W wielu badaniach epidemiologicznych wykazano, że populacje, które charakteryzowały się wyższym spożyciem sodu, częściej chorowały m.in. na nadciśnienie tętnicze. Objawami podwyższonej zawartości chlorku sodu w organizmie są: nerwowość i rozdrażnienie, przyspieszone oddychanie, a także w skrajnych przypadkach, podwyższona temperatura ciała i drgawki. Pamiętajmy, że nadmiar chlorku sodu w organizmie nie musi dotyczyć tylko osób dorosłych. Coraz częściej problemy te można dostrzec już u dzieci, których aktywność fizyczna jest znikoma, a dieta pełna niezdrowych słonych przekąsek.

W przypadku naszych młodych sportowców, zwykle nie mamy powodów do obaw, jeśli chodzi o przekroczenie norm zawartości sodu w ich organizmie. Związane jest to ze znaczną utratą wody i elektrolitów w wyniku pocenia się w trakcie intensywnych treningów, czy zawodów. Czasami wręcz możemy rozważać, czy nasz zawodnik nie jest narażony na niedobory tego pierwiastka. Zbyt niska podaż sodu z dietą przy tak aktywnym trybie życia może skutkować odwodnieniem organizmu, pogorszeniem zdolności wysiłkowych i pojawianiem się kurczów mięśni. Niedobory chlorku sodu mogą być związane nie tylko z jego niską podażą, czy nadmierną potliwością, ale także dużymi stratami związanymi np. z intensywnymi biegunkami, czy wymiotami, dlatego tak ważne jest obserwowanie i niebagatelizowanie powyższych czynników.

Sód jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla zobrazowania norma dla osoby dorosłej wynosi ok. 5g, czyli ok. 1 płaskiej łyżeczki dziennie. W przypadku dzieci wartości powinny być niższe, ale nie zapominajmy o tym, że należy wziąć pod uwagę ich aktywność fizyczną, stopień pocenia się, temperaturę otoczenia i oczywiście sposób odżywiania się. Zapewne ciężko jest każdemu indywidualnie obliczyć zawartość sodu w diecie i odnieść ją do odgórnych zaleceń, tym bardziej, że sól kryje się w wielu produktach, dlatego też najlepszym sposobem jest stosowanie kilku podstawowych zasad i obserwowanie dziecka. Po pierwsze, urozmaicona dieta, z jak najmniejszą ilością produktów przetworzonych. Po drugie, kontrolowane używanie soli. Może być to sól stołowa, która jest jodowana, co dodatkowo zmniejszy ryzyko wystąpienia niedoborów jodu. Ponadto, zwrócenie uwagi na intensywność ćwiczeń i potliwość zawodnika. Bardzo często organizm sam daje znać, że czegoś potrzebuje, dlatego jeśli nasz młody zawodnik ma ogromną ochotę na chipsy lub słone paluszki, możliwe, że jego zapotrzebowanie na sód jest zwiększone. Zamiast niezdrowych przekąsek zaproponujmy np. pieczone solone ziemniaczki lub grzanki z ulubionym serem i pomidorem.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz