Zdrowa środa - Śniadanie

Śniadanie młodego sportowca

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!“. Z pewnością każdy z nas nie raz spotkał się już z tym stwierdzeniem. Owszem, po nocnym odpoczynku organizm potrzebuje odpowiedniej dawki energii na cały kolejny dzień, tym bardziej jeśli w planach jest trening lub mecz. Co nasz młody zawodnik powienien jeść zaraz po przebudzeniu? Jak prawidłowo komponować śniadanie? Zapraszamy do krótkiej lektury.

Pierwszy posiłek dnia, najczęściej spożywany w godzinach porannych – tak w skrócie można zdefiniować śniadanie. W zależności od miejsca na świecie, danej kultury i społeczności, forma tego posiłku różni się między sobą. Natomiast jeśli weźmiemy pod uwagę grupę populacji jaką są osoby aktywne fizycznie, zdecydowanie zauważymy więcej punktów wspólnych niż różnic. Każdy sportowiec, który planuje w ciągu dnia trening, mecz lub inne zawody, uwzględnia to już od samego rana przygotowując swój jadłospis.

Pierwszy posiłek dnia, który najlepiej jest spożyć do 30 min. po przebudzeniu, powinien zawierać produkty bogate w białko: mleko, jogurty, jajka, sery, nasiona roślin strączkowych, czy wędliny. Paliwem dla naszych mięśni, tym bardziej mając na uwadze wzmożoną aktywność fizyczną, będą węglowodany. Tutaj stawiamy na te złożone, czyli produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, dzięki któremu energii starczy nam na dłużej. Świetnym przykładem będzie pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby, inne pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Cennym dodatkiem już na początku dnia będzie porcja zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, pestki słonecznika, orzechy, awokado). Nie możemy również zapomnieć o witaminach, które pełnią niezwykle ważną rolę ochronną. Mowa tu oczywiście o owocach i warzywach. Aby organizm młodego zawodnika był dobrze odżywiony, czyli prawidłowo się rozwijał, był wydajny podczas treningów, odpowiednio się regenerował i nie był podatny na wszelkiego rodzaju kontuzje, jego dobowa dieta powinna zawierać minimum 4-6 porcji warzyw i owoców (1 porcja = 1 pomidor/ogórek zielony, 1 szklanka sałaty/szpinaku, 1 jabłko/1 pomarańcza, ½ szklanki malin/truskawek). Starajmy się zjadać owoce przed śniadaniem. Warto rozpocząć dzień np. od pomarańczy, ananasa, czy kiwi. To nie tylko źródło witamin, ale także wody, dzięki czemu zawodnik będzie lepiej nawodniony. Ponadto, owoce są zdecydowanie szybciej trawione niż pozostałe produkty, a zjedzone np. na deser mogą ulegać procesom fermentacji w żołądku i powodować wzdęcia oraz bóle brzucha, które utrudnią dziecku funkcjonowanie podczas treningu. W przypadku kiedy wybieramy śniadania „na słodko“ (owsianki, kanapki z twarożkiem i konfiturą/miodem), zazwyczaj nie zawierają one już warzyw. Zadbajmy o to, aby mimo wszystko miały one swój udział na początku dnia. Np. przed zjedzeniem „słodkiego“ śniadania dajmy dziecku do pochrupania surową marchewkę, a w przypadku kiedy jest to niemożliwe, po prostu zwiększmy porcję warzyw w jego drugim śniadaniu lub obiedzie.

Zatem, co nasi młodzi zawodnicy powinni jeść na śniadanie? Najpierw porcja owoców, a
następnie np. kanapki z chleba razowego z sałatą, wędliną i papryką, bułka grahamka z twarożkiem białym, rzodkiewką i szczypiorkiem, jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym i pomidorami, musli z jogurtem naturalnym, owsianka na bazie mleka spożywczego/roślinnego, naleśniki (z dodatkiem mąki pełnoziarnistej) z twarożkiem białym i/lub masłem orzechowym, czy też omlet na słono z szynką, szpinakiem i awokado.

Wiemy już, że śniadanie jest pierwszym i bardzo ważnym posiłkiem w naszym jadłospisie. Szczególnie odgrywa ono istotną rolę wśród sportowców. Pamiętajmy, że to, czy i jakie śniadanie zje nasz młody zawodnik będzie miało wpływ na jego samopoczucie w ciągu dnia, zarówno w szkole, jak i podczas treningu lub meczu. Często w pędzie dnia codziennego dziecko wstaje zbyt późno, aby usiąść i spokojnie zjeść pełnowartościowy poranny posiłek. Zwróćmy na to uwagę i już od najmłodszych lat wyrabiajmy prawidłowe nawyki żywieniowe.


Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz