Zdrowa Środa - Sen

Sen... jako nieodłączny element regeneracji

Niejednokrotnie wspominaliśmy już jak ważną rolę w życiu człowieka odgrywa sen. Mając na uwadze dobro dziecka, młodego zawodnika, szczególnie warto o to zadbać. Coraz młodsi sportowcy wiedzą już, że nieodłącznym elementem regeneracji jest sen, ale co zrobić, jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem lub w ciągu nocy zawodnik budzi się wielokrotnie, a rano wstając czuje się niewyspany?

Jedną z przyczyn zdaje się być spędzanie przez dziecko dużej ilości czasu przed telewizorem, komputerem lub telefonem, tym bardziej późnych wieczornych godzin tuż przed snem. Wtedy zdarza się, że zawodnicy kładą się spać po północy, a zanim ich organizm zapadnie w sen, zegar wskazuje godzinę 2:00-3:00 w nocy. W tym przypadku nawet jeśli dziecko będzie spało 9-10 godzin i wstanie o godz. 12:00 w południe to i tak nie będzie w pełni wypoczęte i zregenerowane. Często zauważyć można wtedy brak energii, apatię, rozdrażnienie, bóle głowy i zaburzenia apetytu. Warto zwrócić na to uwagę, bo jak wiemy nasz organizm najefektywniej wypoczywa w godzinach 2:00-3:00 w nocy, a uwzględniając dodatkowo wysiłek fizyczny w formie treningów, czy rozgrywek ligowych, nabiera to jeszcze większego znaczenia.

Problemem może być również wybudzanie się w ciągu nocy z powodu potrzeby fizjologicznej, jaką jest częste oddawanie moczu. Związane jest to z wypijaniem dużej ilości wody przed snem. Zawodnicy wiedzą, że należy dbać o regularne nawadnianie się, szczególnie w okresie wzmożonych treningów i wysokiej temperatury powietrza, ale w sytuacji, kiedy u dziecka pojawiają się zaburzenia snu, zdecydowanie lepiej ograniczyć duże ilości wody w godzinach wieczornych. To samo może dotyczyć spożywania przed snem owoców obfitujących w wodę takich jak np. truskawki, arbuz, melon, ananas, czy cytrusy.

Kolejnym powodem, dla którego organizm sportowca nie jest w stanie szybko zasnąć, a tym samym w pełni wypocząć, są emocje. Zazwyczaj o tym nie myślimy, ale już za chwilę większość naszych zawodników rozpocznie zmagania w rozgrywkach ligowych, meczach i turniejach towarzyskich. Dla niektórych dzieci, szczególnie tych młodszych, już sama jednostka treningowa jest niezwykłym nagromadzeniem emocji. Towarzysząca im podczas ćwiczeń adrenalina osiąga swoje apogeum w grze końcowej, na którą czeka każdy zawodnik. Wracając do domu po wysiłku fizycznym, któremu towarzyszyło tyle wrażeń, często w głowie zawodnika nagromadzone w wyniku treningu myśli przewijają się do późnych godzin wieczornych, a nawet nocnych. Jedni są tak zmęczeni, że zasypiają od razu, inni mają z tym ogromny problem. Szczególnie dotyka to starszych sportowców, którzy swoje treningi lub mecze kończą późną porą wieczorną. Zanim ich organizm się wyciszy, a gospodarka hormonalna wyreguluje, mija sporo czasu. Jak temu zaradzić? Z pewnością warto wspomóc organizm młodego sportowca i włączyć do jego diety produkty spożywcze, które dostarczą odpowiednich substancji biorących udział w produkcji melatoniny, czyli regulatora snu. Do tego potrzebna jest serotonina, która przekształcana jest z aminokwasu o nazwie tryptofan. Głównym źródłem tryptofanu są: jajka, mięso, ryby, nabiał, suszona pietruszka, sezam, pestki dyni. Z innych produktów warto wziąć pod uwagę otręby owsiane lub pszenne. W regulacji cyklu dobowego pomogą nam również produkty bogate w melatoninę: żurawina, pieczarki, pistacje, czy nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica). Mając na celu dobry sen przyrządzajmy w naszej kuchni posiłki z udziałem bananów, wiśni, awokado. Jaja, chude mięso, nabiał oprócz zawartości tryptofanu, będą również dobrym źródłem witaminy B, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poprawie samopoczucia sprzyjają też produkty bogate w magnez, dlatego wyżej wspomniane otręby, pistacje, czy suszone owoce są tu świetnym rozwiązaniem.

Nie bagatelizujmy długotrwałych problemów ze snem, ponieważ mogą przyczynić się do stanów lękowych, a nawet wywołać depresję lub inne choroby psychiczne. Zaburzony rytm okołodobowy sprzyja ponadto chorobom serca, zaburzeniom jelitowym i hormonalnym. W przypadku sportowców brak regeneracji negatywnie wpłynie na wydajność organizmu podczas treningów, a zmęczony i zdekoncentrowany zawodnik będzie bardziej podatny na uraz. Zwracajmy uwagę na higienę dnia i nocy naszych dzieci. Nie zapominajmy, że, na jakość naszego życia ogromny wpływ ma to, co jemy, dlatego uwzględniajmy wcześniej wymienione produkty w naszej diecie. Świetnym pomysłem na kolację będzie omlet z awokado, czy owsianka z żurawiną i orzechami. Jako przekąska potreningowa lub lekki posiłek przed snem sprawdzi się koktajl na bazie mleka lub jogurtu naturalnego z bananami, otrębami i z sokiem z cierpkich wiśni. Co więcej, uspokajająco przed snem zadziała napar z melisy, czy rumianku. Dobrej nocy!

Dietetyk Akademii Piłkarskiej 
Justyna Piskorz