Zdrowa Środa - Ryby

Ryby - Czy warto uwzględniać je w swojej diecie?

Rozpoczęły się wakacje. Dla większości dzieci to czas wyjazdów. Niezależnie od tego, gdzie spędzimy ten czas, warto utrzymywać prawidłowe nawyki żywieniowe. Należy pamiętać, że o nasze zdrowie, tak samo jak o formę sportową, powinniśmy dbać cały rok. Zawodnicy, którym kiedykolwiek przytrafiła się kontuzja, doskonale wiedzą, jak szybko obniżają się zdolności wysiłkowe w przypadku braku możliwości regularnego trenowania. To samo dotyczy żywienia i ogólnie pojętego zdrowia. Nagła zmiana sposobu żywienia i utrata dobrych nawyków negatywnie wpłynie nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale i samopoczucie. Jedną z zasad, o której wspominaliśmy w poprzednim artykule dotyczącym wakacyjnych nawyków, jest sezonowość owoców i warzyw. Korzystajmy ze świeżych i nieprzetworzonych produktów, które są bogate w składniki odżywcze. Nawiązując do tej zasady warto zwrócić również uwagę na sezonowość, czy lokalność innych produktów. Bardzo często celem wakacyjnych podróży są jeziora i morza, które obfitują w produkty, jakimi są ryby. Czy powinny one znaleźć się w naszej diecie, a jeśli tak, to, na co zwracać uwagę przy ich wyborze?

Biorąc pod uwagę środowisko, w jakim żyją ryby, można je podzielić na słodkowodne: pstrąg, karp, szczupak, sandacz, wędrowne (żyjące zarówno w słodkich jak i słonych wodach): węgorz, łosoś oraz słonowodne, czyli morskie: dorsz, halibut, sola. Podziału możemy również dokonać ze względu na zawartość tłuszczu. Rybami tłustymi i średniotłustymi o mięsie białym będą: flądra, karp, lin, węgorz, łosoś, halibut, leszcz, karp, pstrąg, natomiast o mięsie ciemnym: sum i makrela. Do grupy ryb chudych zaliczamy: dorsza, okonia, szczupaka, sandacza i morszczuka.

Ryby są źródłem łatwo przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej. W ich składzie aminokwasowym znajdziemy niezbędną lizynę, metioninę oraz cysteinę. Zawierają również tzw. „zdrowe tłuszcze”, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wspomagają pracę mózgu i całego układu nerwowego. Co więcej, obniżają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu II, wspomagają pamięć, zapobiegają występowaniu depresji i chorób na tle psychicznym oraz redukują stany zapalne. Mięso ryb charakteryzuje się wysoką zawartością makro i mikroelementów, takich jak: fosfor, potas, magnez, żelazo, wapń, selen, jod, fluor. Ponadto, ryby to źródło witamin z grupy B, witaminy A i witaminy D3. Wartość energetyczna chudych ryb waha się pomiędzy 60 a 115 kcal/100 g. Kaloryczność jest zdecydowanie wyższa i wynosi do 400 kcal/100 g w przypadku ryb tłustych oraz wędzonych i marynowanych.

Z pewnością zalet ryb jest bardzo wiele. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, a potrawy z nich są zazwyczaj lekkostrawne i niskokaloryczne, stąd też wielu specjalistów zalicza ryby do najzdrowszych pokarmów i zaleca uwzględnianie ich w swojej diecie. Mimo tego, na ich wartość wpływa w dużej mierze sposób pozyskiwania. W różnych rejonach świata ryby pozyskiwane są albo bezpośrednio z ich naturalnych środowisk z użyciem technik połowowych albo są specjalnie hodowane w sztucznych zbiornikach wodnych. Niestety ta druga opcja bardzo często wiążę się z niską, jakością, na którą wpływa wysoki stopień zanieczyszczenia zbiorników hodowlanych, stąd też ryby żyjące dziko są w efekcie zdecydowanie cenniejsze.

Najniższą wartością odżywczą charakteryzują się ryby mrożone, dlatego też warto korzystać z możliwości dostępu do świeżych ryb podróżując podczas wakacji. Kupując ryby zwracajmy uwagę, aby pochodziły one ze zrównoważonych połowów, czyli były łowione w najmniej szkodliwy dla środowiska sposób oraz nie pochodziły z przełowionych stad. Pomoże nam przy tym obecność certyfikatu MSC - Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa lub ASC - Certyfikat Odpowiedzialnej Hodowli.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz