Zdrowa środa - Równowaga

Jak powinien wyglądać prawidłowo zbilansowany posiłek?

Tak jak już we wcześniejszych artykułach wspominaliśmy, właściwe żywienie młodych sportowców ma ogromny wpływ nie tylko na proces wzrostu i dojrzewania, ale również na zdolności wysiłkowe i odpowiednią regenerację. Wszystko to oddziałuje na zdrowie dziecka w kontekście długofalowym, dlatego tak istotne jest wypracowanie prawidłowych nawyków żywieniowych już od najmłodszych lat.

Energia – O tym, czy nasz młody sportowiec dobrze się rozwija, a co za tym idzie, pobiera odpowiednią ilość kalorii, mogą świadczyć m.in. regularnie wykonywane pomiary antropometryczne (analiza wzrostu i masy ciała). W przypadku jakichkolwiek odchyleń od normy należy szczególnie przyjrzeć się zarówno sposobowi żywienia dziecka, jak i obciążeniom treningowym. Obserwujmy i zwracajmy uwagę na to, czy nie jest ono przewlekle zmęczone, apatyczne czy nie ma problemów z odpornością, oraz czy nie chudnie lub przybiera na masie ciała w krótkim czasie.

Węglowodany – „Paliwo“ dla mięśni! Ich udział w jadłospisie młodych sportowców powinien wynosić ok. 50-55% całkowitej energii diety. Z jakich źródeł węglowodanów korzystać? Ryż, kasze, makarony, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste lub mieszane, warzywa i owoce. Należy pamiętać, że im młodsze dziecko, tym większe są różnice metabolizmu energii w porównaniu z dorosłymi. Podczas długotrwałego wysiłku organizm młodszego zawodnika łatwiej wykorzysta energię z kwasów tłuszczowych niż ze zmagazynowanego wcześniej glikogenu (wielocukier, zapasowy materiał energetyczny). W związku z tym zdecydowanie korzystniej jest podać dziecku przekąskę węglowodanową tuż przed meczem lub w trakcie turnieju, jeśli jest to możliwe. Taki zastrzyk energii dostarczy na pewno: banan, batonik musli (w składzie na pierwszym miejscu płatki owsiane!), ciastka owsiane z bakaliami, czy kanapka z twarożkiem i miodem. W przypadku młodzieży i dorosłych zawodników ich organizm sprawniej kumuluje i efektywniej korzysta z zasobów glikogenu, a poprzez odpowiednią podaż węglowodanów w diecie, jest w stanie gromadzić jego spore ilości.

Tłuszcz – Zazwyczaj kojarzy się negatywnie, ale spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Pełni nie tylko rolę energetyczną, ale i budulcową. W tłuszczu rozpuszczają się też witaminy A, D, E i K. Niezwykle istotny jest fakt, że kwasy tłuszczowe wpływają na rozwój układu nerwowego, szczególnie u dzieci, gdzie stale się on rozwija. Dlaczego kojarzony jest tak źle? Zapewne przez coraz częściej spotykaną nadwagę i otyłość. Dlatego, aby uchronić się przed tym, wybierajmy tzw. „zdrowe“ tłuszcze, czyli: oleje roślinne, orzechy, siemię lniane, ryby, awokado. W przypadku mięs korzystajmy z drobiu i chudej wołowiny. Pamiętajmy, że wysoka zawartość w diecie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego obciąża nasz organizm, przez co energia zamiast być wykorzystwana do treningu, będzie pożytkowana na trawienie ciężkostrawnych produktów.

Białko – Nasz podstawowy budulec. To składnik enzymów, hormonów i przeciwciał, dlatego zapewnia prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Bierze udział w przemianie materii, a w związku z tym odpowiada nie tylko na wzrost i rozwój sportowca, ale i regenerację mikrourazów. Należy wspomnieć, że zapotrzebowanie na białko u małych dzieci nie jest tak duże, jak u starszych zawodników. Wpływ na to ma m.in. element treningu siłowego. Pamiętajmy o tym, aby jadłospis uwzględniał podaż białka w posiłkach (mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy, nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica itp.). Dodatkowe porcje białka np. w postaci odżywek proteinowych należy skonsultować ze specjalistą, ponieważ nadmiar białka w diecie może obciążyć wątrobę i nerki. Szczególnie należy uważać na to w przypadku dzieci i młodzieży.

Podsumowując, prawidłowo zbilansowana dieta to taka, w której znajdują się wszystkie wyżej wymienione składniki odżywcze. Dzieci, które nie spożywają regularnie posiłków lub są one źle skomponowane, odnotowują zdecydowanie gorsze wyniki w nauce oraz obniżoną aktywność na treningach.


Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz