Zdrowa Środa - Regeneracja

Jak powinna wyglądać odbudowa naszego organizmu? Z czego korzystać a czego unikać?

Każdy organizm, zarówno młodszy jak i starszy, trenujący amatorsko lub zawodowo potrzebuje odpowiedniej regeneracji po wysiłku fizycznym. Oto główne zasady regeneracji.

Regeneracja po treningu

1. Odpoczynek
Odpoczynek to niezwykle istotny element całego cyklu treningowego. Jest potrzebny do regeneracji mięśni oraz odbudowy energii w organizmie. Dzięki temu młody zawodnik nie będzie odczuwał zmęczenia, bólu mięśni, braku siły, a to z kolei pozwoli mu nie tylko unikać kontuzji, ale przyczyni się do osiągania coraz lepszych wyników sportowych. Pamiętajmy, że odpoczynek ma nie tylko wpływ na stan fizyczny, ale i psychiczny człowieka. Wypoczęty organizm sportowca zdecydowanie łatwiej znajduje siłę i motywację do kolejnych treningów.

2. Nawodnienie
Podczas wysiłku fizycznego wodę tracimy nie tylko wraz z potem, ale i wzmożonym oddychaniem. Tak jak już wcześniej wspominano, o nawodnienie należy dbać cały czas, a nie tylko w trakcie treningu. Po skończonym wysiłku dobrze jest wypić w krótkim czasie nawet 3-4 szklanki wody. Pobudzi to nerki do usuwania szkodliwych produktów przemiany materii. Najlepszym wskaźnikiem odwodnienia jest barwa moczu. Jeśli jego kolor jest jasny, nawodnienie organizmu jest prawidłowe. Ciemna barwa moczu wskazuje na odwodnienie.

3. Prawidłowe żywienie
Prawidłowe żywienie to nieodłączny komponent regeneracji. Po treningu, który trwał minimum 60 minut, młody piłkarz powinien jak najszybciej (najlepiej do 30 minut) zjeść tzw. „przekąskę potreningową“ lub, jeśli to możliwe, pełnowartościowy posiłek (obiad, kolacja). Przekąską może być np. banan, garść biszkoptów, szklanka jogurtu naturalnego z owocami i miodem, czy też kanapka z wędliną i pomidorem lub twarogiem białym i miodem/konfiturą. W ramach kolacji, która wskazana jest 2-3 godziny przed snem, talerz zawodnika przedstawia się następująco. 35% talerza powinien stanowić produkt węglowodanowy (ryż, kasza, makaron, ziemniaki). Drugie 35% odnosi się do warzyw, natomiast produkt białkowy (mięso, ryby, jaja) to pozostałe 30%. Tak samo jak w przypadku obiadu, z mięs powinny dominować: indyk, kurczak, cielęcina i wołowina. Nie zapominajmy także o porcji zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy, pestki słonecznika, awokado).

4. Sen
Sen jest formą odpoczynku. To naturalny stan człowieka, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Ilość snu wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. U sportowców również odgrywa on bardzo ważną rolę. Odpowiada za najważniejsze funkcje umysłowe takie jak: koncentracja, podejmowanie decyzji, czy przetwarzanie informacji. Pamiętajmy, że wraz ze wzrostem intensywności treningu, wzrasta zapotrzebowanie na sen u dziecka. Dlatego zwracajmy uwagę na to, aby młodzi piłkarze nie siedzieli do poźnych godzin przed komputerem, telewizorem, czy nie spędzali czasu na innych zajęciach. Bardzo ważne jest, aby ich sen trwał przynajmniej 8 godzin.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz