Zdrowa środa - Owsianka

Owsianki mają MOC

Owsianka, jaglanka, ryżanka, a może gryczanka? Co tak naprawdę kryje się za tymi określeniami? Czy to dobry pomysł na posiłek dla młodego sportowca? Mimo wysokiej wartośći odżywczej, wciąż ciężko jest przekonać do nich dzieci. Czemu tak się dzieje i co zrobić, aby zamiast słodkich płatków śniadaniowych nasze pociechy wybierały i chętniej zjadały właśnie owsianki?

Płatki śniadaniowe, które niestety w dalszym ciągu są często wybierane zarówno przez rodziców, jak i same dzieci, jako posiłek serwowany na śniadanie, przekąskę w ciągu dnia lub kolację, wcale nie są dobrym wyborem. W pędzie dnia codziennego zdecydowanie łatwiej jest wsypać do miski gotowe płatki kukurydziane, czy czekoladowe i szybko zalać mlekiem. Pytanie tylko, czy nasze dziecko otrzyma odpowiednią podaż energii i składników odżywczych przynajmniej na najbliższe godziny? Odpowiedź jest prosta: niestety NIE. Płatki śniadaniowe, o których mowa, to wysokoprzetworzone zboża, zawierające mnóstwo chemicznych składników oraz cukru. Powodują, że dzieci nie mają energii, a sztucznie dodawane do ich składu witaminy są zdecydowanie gorzej przyswajalne. Zdecydowanie lepszym wyborem są różnego rodzaju tzw. „owsianki“, czyli płatki pełnoziarniste zalane wodą, mlekiem, napojem roślinnym lub z dodatkiem jogurtu (najlepiej naturalnego). Konsystencja i wygląd nie do końca przekonują młodych sportowców, więc co zrobić, aby chętniej i częściej sięgali po tego rodzaju posiłek? Na początku spróbujmy dodać owoce, które lubi nasze dziecko. Mogą być świeże lub suszone. Dostarczają nie tylko węglowodanów, czyli paliwa dla naszych mięśni i mózgu, ale mają też działanie odkwaszające krew. Co więcej, świeże owoce sezonowe zawierają dużo wody, przez co organizm jest lepiej nawodniony. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców, którzy poprzez zwiększony wysiłek fizyczny, narażeni są na utratę wody. Jeśli dalej mamy problem, aby dziecko zjadło owsiankę, zastosujmy metodę małych kroków. Do płatków śniadanowych np. kukurydzianych dodajmy 1 łyżkę płatków owsianych. Następnie stopniowo zmieniajmy proporcje płatków kukurydzianych i owsianych tak, aby ostatecznie przeważały te drugie. W ten sposób łatwiej będzie przyzwyczaić kubki smakowe młodego sportowca do smaku owsianki. Jeśli dziecku nie smakują płatki owsiane, zaproponujmy inne, np. jaglane, ryżane lub gryczane. A co takiego cennego mają w sobie wspomniane owsianki, jaglanki, ryżanki, czy też gryczanki?

Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który daje nam uczucie sytości, reguluje pracę jelit i wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi. Oprócz tego dostarczają nam spore ilości żelaza, magnezu, cynku, potasu, fosforu, wapnia, witamin B1 i B6, E oraz kwasu foliowego. Starajmy się wybierać górskie, a nie błyskawiczne. Płatki orkiszowe charakteryzują się większą zawartości białka, tłuszczu i błonnika niż pozostałe odmiany pszenicy. Dodatkowo, orkisz ma korzystny wpływ na układ krążenia. Zaletą jest też obecność kwasu krzemowego, który dba o odbudowę i regenerację chrząstki stawowej. Kolejnym rodzajem są płatki jaglane. To również cenne źródło żelaza, wapnia, cynku i potasu, a także witamin z grupy B, które odpowiedzialne są za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Poza owsianką i jaglanką, mamy do wyboru również ryżankę, gdzie głównym bohaterem są płatki ryżowe lub gryczankę – platki gryczane. Te drugie, choć mało popularne, są bardzo wartościowe. W ich składzie odnajdziemy cały szereg ważnych dla prawidłowej pracy organizmu: żelazo, wapń, cynk, jod, kobalt, nikiel, miedź, siarkę i bor.
Podsumowując, wybierajmy zdrowszą wersję zarówno śniadań jak i przekąsek, tym bardziej dla naszego młodego sportowca. Zamiast wysokoprzetworzonych tzw. „płatków śniadaniowych“ spróbujmy skomponować własną ulubioną owsiankę, jaglankę, ryżankę, czy też gryczankę. Pamiętajmy, że wartość odżywcza takiego posiłku dodatkowo wzrośnie jeśli dodamy np. łyżkę miodu, orzechy i/lub masło orzechowe, siemię lniane, czy też nasiona słonecznika.


Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz