Zdrowa środa - Odporność

Odporność – do czego nam służy i jak ją wzmocnić?

Zazwyczaj słowo „odporność“ kojarzy nam się z okresem jesienno-zimowym i licznymi przeziębieniami, które wtedy tak łatwo nas dotykają. W tym czasie dzieci opuszczają zajęcia w szkołach, a w wyniku znacznego osłabienia organizmu nie ma mowy o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Powoduje to tylko smutek na twarzach naszych zawodników, że nie pójdą na trening, mecz lub nie zagrają w turnieju.

Odporność to nic innego jak reakcja naszego organizmu na działanie czynników zewnętrznych. Mówimy tutaj o braku wody, składników odżywczych i o wielu rodzajach toksyn, z którymi mamy do czynienia na codzień. Wpływ na nasze mechanizmy obronne ma m.in. sposób żywienia. Ponadto znaczącą rolę odgrywa aktywność fizyczna i regeneracja, czyli prawidłowo zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu. Jak widać żywienie jest nieodłącznym elementem zachowania zdrowia, dlatego dbajmy o ten aspekt naszego życia nie tylko w okresie, w którym nasilają się objawy wielu chorób, ale przez cały rok. Tym bardziej ma to szczególne znaczenie w przypadku sportowców. Podczas intensywnych ćwiczeń powstaje duża ilość wolnych rodników tlenowych. W momencie kiedy zostają dodatkowo naruszone nasze zapasy energetyczne, w organizmie tworzą się stany zapalne. Oczywiście jest to rzecz naturalna w świecie osób uprawiających sport. To sygnał, że nasz układ immunologiczny funkcjonuje prawidłowo i gotowy jest do walki z patogenami. O tym, czy nasz stan zapalny zostanie szybko zniwelowany, czy też przekształci się w poważniejszy uraz lub chorobę, będzie decydować m.in. stan odżywienia naszego organizmu. W poprzednich artykułach wielokrotnie wspominaliśmy o tym, aby nasza dieta była jak najbardziej urozmaicona, ale na co zwrócić szczególną uwagę podczas budowania odporności? Poniżej przedstawiamy najważniejsze składniki i produkty, które warto włączyć do swojego jadłospisu.

- Witamina A: jaja, masło, ryby, jarmuż, szpinak, marchew, pomidor
- Witamina C: czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, brokuły, kiwi, aronia, cytrusy
- Witamina E: oleje roślinne, orzechy, awokado, kiełki, warzywa liściaste (natka pietruszki, sałata, szpinak, jarmuż)
- Witamina D: tran, tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, sardynka)
- Kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy
- Probiotyki: kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona – NIE kwaszona!), fermentowane przetwory mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka)
- Prebiotyki: czosnek, cebula, por, cykoria
- Selen: ryby, orzechy
- Cynk: mięso i podroby, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy

- Miód
- Imbir

Składniki/produkty te to silne przeciwutleniacze, które usuwają z naszego organizmu wolne rodniki. Utrzymują ciągłość błon śluzowych, przez co nie dopuszczają do wnikania drobnoustrojów do wnętrza organizmu. Wykazują się szczególnym działaniem przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybiczym, przeciwwirusowym i przeciwnowotworowym. Podsumowując, z jednej strony usuwają z organizmu bakterie, grzyby i wirusy, a z drugiej pobudzają namnażanie przeciwciał do walki z intruzami. Starajmy się coraz częściej korzystać z tego, co dała nam natura w postaci wyżej wymienionych produktów. Świetnym rozwiązaniem są różnego rodzaju koktajle owocowe lub owocowo-warzywne z dodatkiem różnych nasion, np. słonecznika i orzechów. Wystarczy zmiksować kilka produktów z naszej listy i wypić przygotowaną miksturę. To prawdziwe źródło zdrowia!


Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz