Zdrowa środa - OBRZĘKI

Nadszedł czas upałów. Wysokie temperatury i suche powietrze coraz częściej dają o sobie znać. Koniec czerwca to intensywny czas dla naszych sportowców, którzy albo kończą swoje zmagania w rozgrywkach ligowych, albo biorą udział w meczach i turniejach towarzyskich. Treningi w takich warunkach to również duże wyzwanie dla organizmu, dlatego nie możemy zapominać o niezwykle ważnych zasadach prawidłowego żywienia, szczególnie w tak wymagającym upalnym okresie.

Zazwyczaj w tak gorące dni nie mamy ochoty jeść, w związku z czym zasada regularności spożywania posiłków zostaje zaniedbana, bo małe przekąski tylko w formie owoców nie sprostają naszemu zapotrzebowaniu. Mając na uwadze wysiłek fizyczny w formie treningu, meczu lub turnieju, niezależnie od tego, czy nam się chce, czy nie, powinniśmy uzupełnić naszą dietę o energię i główne składniki odżywcze. Dobrym rozwiązaniem w upalne dni są posiłki, które śmiało możemy zjeść na zimno, ale są one pełnowartościowe odżywczo. Jako przykład posłużyć może makaron z jogurtem naturalnym i truskawkami lub ryż z twarożkiem i musem z malin. Jeśli preferujemy posiłki na „słono”, to przygotujmy sałatkę z ulubionych warzyw z dodatkiem kaszy, makaronu lub ryżu, które uzupełnią porcję węglowodanów, czyli paliwa dla naszych mięśni i mózgu. Jeśli dorzucimy do takiej sałatki pokrojoną pomarańczę lub truskawki to nie tylko stanie się ona orzeźwiająca, ale co więcej, dobrze nas nawodni.

 
Wiemy, że niezależnie od pogody trzeba jeść regularnie, a co z piciem? Oczywiście każdy młody sportowiec zdaje sobie z tego sprawę, jak ważny jest odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, ale zdarza się tak, że o wypiciu wody przypomina sobie tuż przed treningiem lub meczem. Wtedy na raz wypija duże ilości wody, co nie jest korzystne. Trzeba pić często i mniejszymi porcjami. W kontekście nawodnienia opowiemy o problemie obrzęków, w wyniku których często mamy uczucie ciężkości i charakterystyczne opuchnięte nogi. Obrzęki powstają w wyniku wzrostu poziomu wody w organizmie, co jest spowodowane m.in. zbyt niską zawartością wody w diecie. Przez to zwykle zdając sobie sprawę z problemu zatrzymania wody w organizmie, decydujemy się na ograniczenie spożycia płynów, a sposobem na pozbycie się nadmiaru wody jest działanie odwrotne, czyli picie dużej ilości wody. Jeśli nie dostarczamy wody organizmowi, ten broniąc się przed odwodnieniem, gromadzi jej zapasy w tkance podskórnej. Co jeszcze oprócz regularnego uzupełniania płynów pomoże nam wspomóc i ustabilizować gospodarkę wodną organizmu? Wspomniana wcześniej regularność spożywania posiłków ma tutaj znaczenie, chociażby ze względu na fakt, iż białko wiąże wodę. Oznacza to, że jeśli nie dostarczamy go w odpowiedniej ilości, płyny fizjologiczne przemieszczają się przez ściany naczyń krwionośnych i limfatycznych, dając uczucie obrzęków. Zwracajmy zatem uwagę na obecność w posiłkach jogurtu, twarogu,  jajek, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych. W ramach przekąsek wybierajmy owoce cytrusowe, jagodowe oraz arbuzy, które mają działanie moczopędne. Z warzyw sięgajmy po ogórki, pomidory, paprykę, czy marchewkę. Cennym minerałem pozytywnie wpływającym na gospodarkę wodną organizmu jest potas, stąd idealnym jego uzupełnieniem w diecie będą suszone owoce, banany, morele, ziemniaki, awokado, pestki słonecznika i różnego rodzaju orzechy. Należy też wspomnieć o innym pierwiastku, równie ważnym w kontekście transportu płynów między komórkami. Mowa oczywiście o sodzie. Zwykle zalecenia żywieniowego dotyczą jego ograniczenia ze względu na zdolność podwyższania ciśnienia krwi. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie aż tak rygorystycznie ograniczanie nie widnieją. Należy jednak uważać na zbyt dużą ilość sodu w diecie. Oprócz spontanicznego dosalania potraw, sód kryje się w wielu produktach, takich jak chociażby wędliny, sery, pieczywo, a nawet słodycze. Szczególnie niebezpieczna pod tym kątem jest żywność wysokoprzetworzona oraz typu „fast food”, dlatego też jeśli mamy do czynienia z obrzękami, całkowicie powinniśmy zrezygnować z tego rodzaju produktów. Usuwanie płynów z organizmu człowieka utrudnia również cukier, który podnosząc poziom insuliny, zaburza wydalanie sodu, a więc i wody.


O ile problem obrzęków nie jest bezpośrednio związany z poważniejszymi chorobami, np. schorzeniami tarczycy, to warto dzięki kilku wskazówkom żywieniowym wspomóc organizm w procesie usuwania wody z przestrzeni międzykomórkowych. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków. Nie muszą być to gorące i obfite obiady, ale mniejsze pełnowartościowe posiłki w formie jogurtu z płatkami owsianymi i owocami, czy gęstego chłodnika z ogórków z pełnoziarnistym pieczywem do zagryzienia. Dodatek żurawiny do płatków z jogurtem, czy natki pietruszki do chłodnika, a może lemoniada z imbirem lub napar z pokrzywy? Włączmy do diety te produkty, ponieważ mobilizują one nerki do wydalania sodu, a w konsekwencji tego zalegające w tkankach płyny. Pijmy wodę często, ale w mniejszych ilościach i czujmy się lekko w te upalne dni.