Zdrowa Środa - Nawodnienie cz.2

Woda, czy izotonik?

Utrata wody przez organizm wraz z potem kojarzona jest głównie z dużą aktywnością fizyczną przy zwiększonej temperaturze otoczenia. Warto jednak wspomnieć, że już podczas spoczynku przy temperaturze około 20 stopni Celsjusza, człowiek traci blisko 500 ml płynów na dobę, a z każdym % utraconej masy ciała, temperatura organizmu wzrasta. Biorąc pod uwagę dodatkową aktywność fizyczną, należy zwrócić szczególną uwagę na stopień nawodnienia organizmu młodego sportowca. Nie można doprowadzić zarówno do odwodnienia, jak i przewodnienia.

Jedną z podstawowych, a zarazem najprostszych metod oceny stanu nawodnienia, jest ocena barwy moczu. Wskazanym kolorem jest słomkowy. Jeśli mocz jest bardzo jasny, zbliżony do barwy białej, mamy wówczas do czynienia z przewodnieniem organizmu. Jeśli kolor moczu jest ciemny, mówimy wtedy o odwodnieniu. Mając już taką wiedzę, możemy w łatwy sposób przygotować się do treningu i zabezpieczyć przed ewentualnymi negatywnymi konsekwencjami złego stanu nawodnienia organizmu. W przypadku, kiedy trening trwa około 60 minut, a temperatura otoczenia nie jest zbyt wymagająca, nie ma potrzeby sięgania po inne płyny niż woda. Wystarczy jak zadbamy o regularne uzupełnianie płynów w ciągu dnia przed wysiłkiem fizycznym. W tym przypadku zalecane jest w czasie od 2 do 4 godzin przed treningiem wypicie od 5 do 10 ml/ wody na 1 kg masy ciała, czyli zawodnik o masie ciała 30 kg powinien dostarczyć organizmowi około 1 szklanki wody. A co jeśli trening lub zawody sportowe trwają dłużej niż 60 minut? Często zawodnicy, głównie starsi, pytają o napoje izotoniczne. Czy są one wskazane? Otóż, tzw. izotonik to napój zawierający w swoim składzie, oprócz wody, sód i węglowodany w odpowiednich ilościach. Oprócz tego producenci dodają też różne witaminy i aminokwasy. Zwykle taki rodzaj płynów cieszy się powodzeniem wśród dzieci i młodzieży chociażby ze względu na smak. Należy jednak wspomnieć, że napoje tego typu często charakteryzują się wysoką zawartością cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, wielu dodatków aromatycznych, smakowych, a także barwników i słodzików. Substancje te zwykle powodują jeszcze większe pragnienie i przyzwyczajają dzieci do słodkiego chemicznego smaku, a przecież nie o takie nawyki żywieniowe nam chodzi. Ponadto, stosowane podczas treningu, często powodują problemy żołądkowo-jelitowe, np. bóle brzucha, wzdęcia, a nawet potrafią wywołać biegunki. Optymalny izotonik powinien zawierać wodę, węglowodany oraz elektrolity, takie jak: sód, chlor, magnez, potas, wapń. Ale czy naprawdę potrzebują go młodzi zawodnicy? Owszem, napoje izotoniczne szybciej wyrównują w organizmie poziom płynów ustrojowych niż sama woda, ale w przypadku niewyczerpującego wysiłku trwającego do około 2 godzin, nie ma takich wskazań.

Podsumowując, w przypadku treningu trwającego około godziny, w celu uzupełniania płynów w organizmie, wybieramy wodę. Napoje izotoniczne wskazane są po wysiłku fizycznym trwającym powyżej 2 godzin i głównie przeznaczone są dla osób dorosłych. Pamiętajmy, że nasza codzienna urozmaicona, dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a o nawodnienie organizmu musimy dbać cały czas. Należy podkreślić, że obecnie nie ma jednolitej rekomendacji dotyczącej nawodnienia, dlatego też zapotrzebowanie na płyny musimy rozważać indywidualnie wobec każdego sportowca. Jeśli nasz zawodnik często i intensywnie trenuje, dużo się poci, a dodatkowo warunki pogodowe są wymagające, warto, aby dzień rozpoczął od szklanki wody z cytryną i miodem. W ciągu dnia regularnie w mniejszych porcjach pił wodę, zrezygnował z napojów gazowanych, a w zastępstwie tego wypił np. szklankę soku owocowego świeżo wyciśniętego lub tzw., 100%. Jeśli w planach ma długi i bardzo intensywny trening lub zawody sportowe, może wspomóc swój organizm przekąską typu banan lub suszone owoce, a jeśli mowa o izotoniku to może przygotować go sam. Oto przepis: 700 ml wody + 1 łyżka miodu + sok z 1/2 cytryny + szczypta soli.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz