Zdrowa Środa - Nawodnienie

Nawodnienie - nieodłączny element regeneracji zawodnika

Śmiało można rzec, że obowiązkiem każdego sportowca jest zaopatrzenie się w wodę idąc na trening lub zawody. Podczas ćwiczeń lub gry większość młodych zawodników wie, że należy systematycznie pić wodę małymi łykami, a jeśli komuś zdarzy się o tym zapomnieć, to jest trener, który organizuje przerwy na uzupełnianie płynów. Przypomnijmy, że w trakcie wysiłku pijemy porcjami około 50-200 ml, co około 15-20 minut tak, aby w ciągu każdej godziny treningu wypijać około 600 ml, a najlepiej około 1 l. Warto również zwrócić uwagę na tempo pocenia się sportowca. Jeśli dziecko szybko się poci, należy dodatkowo uświadomić go, żeby szczególnie dbało o nawodnienie organizmu. Po zakończeniu jednostki treningowej, czy meczu często nie dostrzegamy potrzeby lub po prostu zapominamy dalej się nawadniać. To samo dotyczy dni nietreningowych lub części dnia do godziny rozpoczęcia aktywności fizycznej. Pamiętajmy, o nawodnienie organizmu należy dbać cały czas.

Woda może stanowić nawet 75% masy ciała. Odgrywa ona niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Dla sportowców istotny może być zapewne fakt, iż same mięśnie charakteryzują się wysoką, bo około 70-80%, zawartością wody, a pot - nawet 99,5%. Woda stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych, jakie przebiegają w organizmie. Bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych, jak i sama może być produktem końcowym wielu procesów. Jednym słowem, bez wody nie byłoby życia. W normalnych warunkach spożycie płynów regulowane jest przez pragnienie, ale musimy wiedzieć, że to już jest pierwszy sygnał świadczący o odwodnieniu organizmu. Może być to niebezpiecznie zwłaszcza u małych dzieci, które nie do końca kontrolują przyjmowanie płynów. Często podczas treningu, gdy trener ogłasza przerwę na wodę, słychać, „ale ja nie chcę pić”. Zawodnik, który nie będzie regularnie uzupełniał wody, szczególnie w trakcie wysiłku fizycznego, odwodni się, czego objawami będzie: pragnienie, upośledzenie wydzielania śliny, suchość w jamie ustnej, a dalej rozdrażnienie, zaczerwienienie skóry, utrata apetytu, osłabienie i problemy z koordynacją ruchów.

Z jednej strony problemem jest nawyk regularnego uzupełniania wody, ale z drugiej - rodzaj spożywanych płynów. Możemy pić dużo wody, ale ważne jest to, aby znalazła się ona w odpowiednim miejscu, czyli wewnątrz komórek naszego organizmu. Do tego potrzebne są elektrolity: wapń, magnez, potas, sód, chlor, dlatego istotna jest, jakość wody. Wybierając wodę kierujmy się informacją na temat stopnia mineralizacji, która powinna widnieć na etykiecie butelki. Na codzień korzystajmy z wody, której stopień mineralizacji wynosi od 500 do 1500 mg/litr, np. Cisowianka, Nałęczowianka, Staropolanka, czy Mineral Zdrój. Jeśli pocimy się bardzo intensywnie, a dodatkowo temperatura otoczenia i wilgotność powietrza są wysokie, warto 2-3 razy w tygodniu sięgnąć po wodę o wyższej mineralizacji, np. Piwniczanka, czy Muszynianka. Oczywiście wpływ ma też sposób żywienia. Gdy zawodnik odżywia się prawidłowo, nie potrzebuje dodatkowo minerałów, więc nie ma potrzeby częstego korzystania z wód o bardzo wysokim stopniu mineralizacji.

Nie zapominajmy, że tak jak w przypadku innych aspektów dotyczących diety, na naszego sportowca musimy patrzeć indywidualnie. Każdy zawodnik ma inne zapotrzebowanie zależne m.in. od płci, wysokości i masy ciała, czynników genetycznych, oraz biorąc pod uwagę kwestie nawodnienia - od tendencji do pocenia się, intensywności treningu, czy poziomu wytrenowania. Niezależnie od wielu czynników, o nawodnienie organizmu musimy dbać cały czas. Zwracajmy na to szczególną uwagę, tym bardziej w przypadku młodych sportowców. Szybsze uzupełnienie płynów to szybsza regeneracja, a co za tym idzie, lepsza wydajność i większa efektywność organizmu podczas treningu, a także mniejsze ryzyko kontuzji.

Indywidualne zapotrzebowanie na wodę można wyliczyć korzystając ze wzoru, który uwzględnia masę ciała:

- na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kg
- na kolejne 10 kg przypada 50 ml wody na każdy kg
- na kolejne kilogramy przypada 20 ml wody na każdy kg

Przykład: dla osoby ważącej 40 kg zapotrzebowanie na wodę wyniesie:
(10 kg x 100 ml) + (10 kg x 50 ml) + (20 kg x 20 ml) = 1900 ml, czyli 1,9 l wody na dzień

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz