Zdrowa środa - KOKTAJLE CZ. 2

Wiosna zbliża się dużymi krokami, a wraz z nią, miejmy nadzieję, dużo słońca. Rozpocznie się też sezon na świeże owoce i warzywa, do których dostęp w zimie był ograniczony lub całkowicie niemożliwy. Komponowanie posiłków według zasady „jedz kolorowo” nabierze prawdziwego znaczenia i mało kto będzie miał już z tym problem. Owoce dodane do śniadania lub jedzone na deser to świetny pomysł na uzupełnienie cennych witamin i składników mineralnych. Z warzywami zazwyczaj jest trochę gorzej jeśli chodzi o naszych młodych zawodników, ale wiemy, że starają się uwzględniać je w każdym swoim posiłku.

W poprzedniej części dotyczącej koktajli wyjaśnialiśmy, czym tak naprawdę one są, co wchodzi w ich skład i przede wszystkim jaką mają wartość odżywczą. Podpowiedzieliśmy, że jest to sposób na jedzenie większej ilości owoców i warzyw przez dziecko, w momencie kiedy nie przepada ono np. za sałatkami i surówkami. Dzisiaj przedstawimy konkretne przepisy na koktajle owocowe i owocowo-warzywne, które nie tylko sprawdzą się jako przekąska w ciągu dnia, ale i pełnowartościowy posiłek okołotreningowy.

Pamiętamy, że nasze koktajle dzielimy na trzy podstawowe grupy w zależności od składu, głównie tzw. bazy, która decyduje o konsystencji produktu. Rozróżniamy smoothie (zmiksowane owoce z dodatkiem wody lub nie), shake'a (bazą jest mleko spożywcze lub napój roślinny) i jogurt (bazą jest jogurt, najlepiej naturalny). Oprócz produktów bazowych warto zwrócić uwagę na dodatki zbożowe takie jak otręby, płatki owsiane/jaglane/gryczane, zarodki pszenne czy amarantus.

Kolejnym ważnym elementem są orzechy i pestki, które wzbogacą nasz koktajl o zdrowe kwasy tłuszczowe, białko, witaminy i minerały. Do wyboru mamy: orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pestki słonecznika, siemię lniane, sezam. Oczywiście nie wyobrażamy sobie kolorowych koktajli bez świeżych owoców. Najczęściej zawodnicy wybierają banany, truskawki i maliny, ale warto również spróbować nowych smaków z udziałem porzeczek, wiśni, borówek, granatu, ananasa, kiwi, melona, czy awokado. Dodawać możemy również suszone owoce w postaci żurawiny, moreli, jagód goji.

Warzywa zazwyczaj mają mniejszy udział w porównaniu z owocami, ale każda ich ilość podnosi wartość odżywczą naszego posiłku, dlatego nie rezygnujmy z garstki szpinaku, jarmużu, naci pietruszki, kiełków nasion, czy ogórka. Kaloryczność naszego shake’a możemy zwiększyć poprzez dodanie np. łyżki oleju lnianego lub masła orzechowego, a jeśli lubimy czekoladowe smaki, to świetnie sprawdź się tu łyżka kakao. Smak możemy również modyfikować za pomocą proporcji składników oraz dodatku np. miodu lub syropu klonowego. Cenną wskazówką jest także dodatek ziół, czy przypraw. Świeża mięta, czy melisa nada koktajlowi orzeźwiającego aromatu, a szczypta cynamonu usprawni proces trawienia, co w przypadku sportowców jest niezwykle istotne.


Oto kilka pomysłów na koktajle:

Shake truskawkowo-miętowy: 3/4 szklanki mleka spożywczego, 1 szklanka truskawek, 2 łyżki otrębów, 1 łyżeczka miodu, 1 garstka liści świeżej mięty

Shake bananowy: 3/4 szklanki napoju owsianego, 1 średni dojrzały banan, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżeczka miodu, 1/2 łyżeczki cynamonu

Jogurt malinowy z kiełkami: 200g jogurtu naturalnego, 3/4 szklanki malin, 1 garstka kiełków np. rzodkiewki, 1 łyżka sezamu, 1 łyżka migdałów

Shake zielony: 3/4 szklanki mleka spożywczego, 1 kiwi, 1/2 dojrzałej gruszki, 1 garść szpinaku, 1 łyżka siemienia lnianego


Sposób na przyrządzenie koktajlu jest bardzo prosty: wystarczy wszystkie wybrane przez siebie składniki zmiksować. Dzięki temu łatwa do wypicia szklanka koktajlu dostarczy nam wielu cennych substancji odżywczych, a jednocześnie nie zawiera ona pustych kalorii. Ogromną zaletą takich przekąsek/posiłków jest fakt, iż nie rozciągają i nie obciążają one naszego żołądka, przez co czujemy się lekko i możemy odżywieni spokojnie trenować, nie martwiąc się o bóle brzucha, wzdęcia, czy inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ta bomba witamin i składników mineralnych jest również dobrym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów. Wypity koktajl sprawi, że znikną objawy senności i osłabienia, co bardzo często zdarza się po zjedzeniu obfitego posiłku. W zamian tego pojawi się nowa dawka energii, przydatna szczególnie naszym młodym zawodnikom.