Zdrowa Środa - Jajka

Jajka - czy uwzględniać je w swoim menu?

Każdy z nas pamięta rozważania filozofów i naukowców, co było pierwsze: jajko czy kura. Dziś skupimy się na tym pierwszym - jajku. Z naszego artykułu dowiecie się m.in., jaką wartość odżywczą mają jajka, i czy warto uwzględniać je w swojej diecie?

Jajo kurze waży średnio ok. 60g, w tym jest ok. 30g białka, 25g żółtka, a pozostałe 5g stanowi skorupka. Tak jak w przypadku innych produktów pochodzenia zwierzęcego, białko jaja kurzego jest pełnowartościowe. Jest to tzw. białko wzorcowe, które zawiera optymalny dla organizmu człowieka skład aminokwasowy. Co więcej, to białko o najwyższej wartości biologicznej spośród produktów dostępnych na rynku, dlatego nie powinno go zabraknąć szczególnie w diecie sportowców. To niezastąpiony budulec ludzkiego organizmu.

Żółtko jaja charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, ale w dużym stopniu łatwostrawnego. Zawiera też sporą ilość cholesterolu. Ten, z kolei, nie do końca cieszy się dobrą opinią. Mimo, iż pełni istotną rolę w naszym organizmie, ponieważ jest prekursorem hormonów, kwasów żółciowych, witamin i składnikiem tkanki nerwowej, to wiele osób ogranicza spożycie jaj ze względu na ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy. Co prawda, coraz więcej badań naukowych dowodzi, że cholesterol zawarty w jajkach ma niewielki wpływ na jego poziom we krwi, to u osób, które mają wysoki poziom cholesterolu zaleca się ograniczenie jaj, a w szczególności żółtka. Warto zaznaczyć, że istotny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi (głównie tego “złego”) mają takie czynniki jak: nadwaga i otyłość, brak ruchu, czy dieta bogata w tłuszcze zwierzęce i słodycze. W żółtku jaja kurzego występuje również substancja o nazwie lecytyna, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i układu pokarmowego oraz przeciwutleniacze, w tym luteina, która ma działanie ochronne dla oczu.

Ogromną zaletą jest fakt, iż jajko zawiera wszystkie witaminy z wyjątkiem jednej - witaminy C. To źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz witamin z grupy B. Szczególne znaczenie ma tutaj ryboflawina, czyli witamina B2, która odpowiada za prawidłowego funkcjonowanie błon śluzowych, skóry, wzroku, układu nerwowego, czy układu odpornościowego. Ponadto, bierze udział w procesach uwalniania energii z węglowodanów, dzięki czemu organizm sportowca zyskuje “paliwo” potrzebne do aktywności fizycznej. Spożywając jajka, oprócz witamin, dostarczymy organizmowi wielu minerałów: żelaza, cynku, wapnia, fosforu i selenu, który reguluje pracę układu odpornościowego. Ponadto, jajka są naturalnym źródłem witaminy D mającej istotny wpływ na prawidłowy rozwój. Dzięki temu, że sprzyja wchłanianiu wapnia do krwi, buduje zdrowe kości i zęby, a także wspomaga metabolizm, pracę serca, jelit i układu nerwowego.

Podsumowując, jajka charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Posiadają nie tylko walory smakowe, ale przede wszystkim zawierają pełnowartościowe białko oraz wiele cennych witamin i minerałów. W kuchni za to, są bardzo uniwersalnym produktem. Mogą pełnić główną rolę w wielu potrawach lub występować, jako ich dodatek. Wszyscy znamy jajecznicę, jajka na miękko, twardo, sadzone, czy w koszulkach. Możemy je faszerować lub dodawać do sałatek. Z jajek przyrządzimy: omlety, naleśniki, placki, suflety, zapiekanki. Świetnie sprawdzają się w daniach serwowanych zarówno na słono, jak i słodko. Przy zakupie zwracajmy uwagę na etykiety. Najlepiej wybierać jaja z chowu naturalnego, ponieważ nie zawierają hormonów, antybiotyków i są wielokrotnie badane przez lekarzy. Jeśli nie występuje u nas alergia na białko jaja kurzego, to z pewnością warto uwzględnić ten produkt w swoim jadłospisie.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz