Zdrowa środa - DOMOWY IZOTONIK

Domowy izotonik - czym jest, jak go przygotować i kto powinien go pić?

Niedawno poruszaliśmy temat spadku energii u młodych sportowców. Jednym z jego ważnych punktów była kwestia prawidłowego nawodnienia. Co jakiś czas przypominamy, jak istotne jest regularne picie wody, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie. Staraliśmy się również zaradzić problemowi wzmożonego wysiłku fizycznego wśród dzieci i młodzieży. Przekazaliśmy kilka wskazówek, na co należy zwrócić uwagę w tym intensywnym czasie, aby organizm mógł w pełni sił funkcjonować na każdym treningu i innych dodatkowych aktywnościach. Dzisiaj łączymy jedno z drugim, czyli nawodnienie i zwiększoną aktywność fizyczną i proponujemy włączenie do diety domowych izotoników.


Zawodnicy powrócili już na boiska ligowe, ale oprócz meczów weekendowych, jak to było wcześniej zaplanowane, dodatkowo rozgrywają zaległe spotkania w ciągu tygodnia. Żeby nie było mało - po szkole normalnie uczestniczą w treningach. Pamiętamy, że taki układ dnia, a patrząc szerzej - tygodnia i miesiąca, powoduje wzrost zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Często zdarza się, że przerwy między lekcjami są na tyle krótkie, że zawodnicy nie mają czasu zjeść odpowiedniego posiłku, a po szkole następuje odrabianie lekcji, szybkie pakowanie rzeczy na trening i znowu zostaje niewystarczająco dużo czasu, aby na spokojnie uzupełnić kalorie. Znając już podstawowe zasady zdrowego żywienia młodych sportowców, wiemy, że w jadłospisie zawodnika oprócz trzech podstawowych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja), powinny znaleźć się jeszcze drugie śniadanie oraz przekąski okołotreningowe. Niestety nie zawsze wszystkim się to udaje, dlatego też przedstawiamy jeszcze jeden sposób na to jak zaradzić temu problemowi.


Każdy sportowiec powinien wiedzieć, że są napoje, które w różnym stopniu nawadniają jego organizm oraz takie, które wręcz przeciwnie - przyspieszają proces odwodnienia. Dlatego też mówiąc o prawidłowym nawadnianiu organizmu, musimy wiedzieć, że oprócz samej ilości wypijanych płynów, znaczenie ma ich rodzaj. Przypomnijmy, że rozróżniamy napoje hipotoniczne, np. woda, rozcieńczone soki owocowe i warzywne o zawartości węglowodanów od 1 do 5%. Ich zaletą jest dobra wchłanialność w przewodzie pokarmowym, przez co nie powodują one dolegliwości żołądkowo-jelitowych, ale ponieważ krótko przebywają w żołądku, ciężko jest nimi ugasić od razu pragnienie. Wypicie jednorazowo ich dużej ilości sprawi, że równie szybko pozbędziemy się płynów, oddając mocz. Druga grupa to napoje hipertoniczne. Przykładem są soki owocowe, warzywne i kolorowe słodzone napoje, których to zawartość węglowodanów wynosi więcej niż 10%. Co prawda, przy bardzo intensywnych wysiłkach lepiej uzupełnią utracone składniki, ale niestety potrafią zalegać w żołądku, powodując bóle brzucha i biegunki, a ich wskaźnik nawodnienia jest niższy w porównaniu do pozostałych grup. Z kolei napoje izotoniczne, które tak naprawdę najbardziej nas dzisiaj interesują, to takie napoje, które swoim stężeniem elektrolitów najbardziej przypominają płyny ustrojowe człowieka. Zawartość węglowodanów w tym przypadku wynosi od 4 do 8% i oprócz wody są źródłem sodu, potasu, chloru i wspomnianych wcześniej węglowodanów, ale w takiej ilości, która bezpiecznie pozwoli kontynuować wysiłek fizyczny. Oto kilka pomysłów na domowy napój izotoniczny:


a) 500 ml wody + sok z całej cytryny + 2 łyżeczki miodu + szczypta soli

b) 500 ml wody + 500 ml soku z pomarańczy + 4 łyżki soku z ananasa + szczypta soli

c) 100 ml naparu z mięty (mogą być inne zioła, np. melisa, rumianek) + sok z 1/2 cytryny + 2 łyżeczki syropu z agawy + szczypta soli

d) 500 ml wody + 500 ml wody kokosowej + 1 łyżeczka miodu + szczypta soli


Pamiętajmy, że tak jak w przypadku innych aspektów diety, tak i nawodnienie jest kwestią indywidualną i tak należy to rozpatrywać. Jeśli zawodnik regularnie spożywa wszystkie posiłki, a jego aktywność fizyczna nie jest aż tak wzmożona, to nie ma potrzeby na siłę włączania do jadłospisu napojów izotonicznych. W przypadku kiedy sytuacja jest odwrotna, ale nasz sportowiec miewa dolegliwości ze strony układu pokarmowego kiedy podczas wysiłku spożywa inny płyn niż woda, to również nie zmuszajmy go do korzystania z izotoników. Zwróćmy wtedy uwagę na uzupełnianie utraconych składników wraz z dietą lub wypijanie napojów izotonicznych, ale w ciągu dnia między posiłkami, nie bezpośrednio w trakcie treningu. Efekty napojów izotonicznych zauważalne są przy wzmożonych wysiłkach trwających powyżej 60 minut. Jeśli w ciągu tygodnia nasz sportowiec ma do rozegrania co 2-3 dni mecz, a oprócz tego intensywnie trenuje i ma problem z regularnym spożywaniem posiłków, warto zaproponować mu domowy izotonik i zadbać o jego nawodnienie.