Zbilansowany posiłek do szkoły!

Zapraszamy do zapoznania się z krótkim artykułem nt. odżywiania naszych młodych sportowców!

 Nudna kanapka z serem… czyli jak skomponować zdrowy i zbilansowany posiłek do szkoły?

Wrzesień to czas powrotów do powakacyjnej rzeczywistości. Często bywa dosyć chaotyczny. Wybór podręczników, piórników i plecaków może spędzać sen z powiek. Ale czy na pewno tylko to?

Do tego dochodzi jeszcze odżywianie naszych dzieci.
Każdy rodzic chce jak najlepiej, jednak nie zawsze wie jak. Dlatego w tym artykule chciałabym podzielić się z Wami pomysłami na szybkie i zdrowe lunch boxy, które oprócz tego, że będą zachęcały dzieci do jedzenia większej ilości warzyw i owoców, to będą dostarczały odpowiedniej ilości mikro i makroskładników.
Zacznijmy od tego czym tak na prawdę jest zbilansowany posiłek?
Wiele się o tym mówi, jednak nie zawsze wiemy co dodać i jak bilansować, żeby było dobrze.
Po pierwsze dodaj do posiłku (lunch boxu) źródła białka. Białko z całej grupy makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) daje największe i najdłuższe uczucie sytości. Aminokwasy wchodzące w skład białek są podstawowymi składnikami krwi, limfy, hormonów, a także służą jako budulec tkanki mięśniowej i tkanki kostnej. Białko dzielimy na dwie grupy:
• roślinne,
• zwierzęce.
Produkty, w których występuje białko roślinne to: soja, soczewica, fasola, groch, komosa ryżowa, orzechy (np. pistacje, migdały, włoskie, laskowe), pestki i nasiona (np. nasiona słonecznika, pestki dyni). Natomiast białko pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w mięsie (np. kurczak, indyk, wołowina), rybach (dorsz, tuńczyk, łosoś, pstrąg), jajkach oraz nabiale (np. ser twarogowy, mozarella, mleko, kefir, maślanka, serki śmietankowe, ser żółty).
Kolejnym makroskładnikiem będą węglowodany. To one wspierają pracę mózgu i mięśni, dają energię oraz dostarczają cenny dla organizmu błonnik.
Węglowodany dzielimy także na dwie grupy:
• węglowodany proste,
• węglowodany złożone.
Najlepiej bazować na węglowodanach złożonych, ze względu na większą zawartość składników mineralnych (magnez, cynk, potas, miedź, selen) oraz na wydłużony czas uwalniania glukozy do krwi (jesteśmy dłużej syci).
Węglowodany złożone to tak naprawdę wszystkie pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb oraz płatki owsiane. Do grupy węglowodanów prostych zaliczymy: białą mąkę, białe makarony i ryże, wszystkie batony, ciasta, ciastka oraz lody.
I na koniec ostatnia grupa, czyli tłuszcze. Nie zapominajmy o nich komponując zbilansowany posiłek. Wybieraj te zdrowe tłuszcze, czyli bogate w NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Wspierają one odporność, działają przeciwzapalnie oraz obniżają ryzyko wystąpienia otyłości. Gdzie na sklepowych półkach znajdziemy dobre NNKT? Zaopatrz się w orzechy, pestki i nasiona, pełnotłuste ryby (łosoś, pstrąg), awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.
Nie zapomnij w tym wszystkim o świeżych warzywach i owocach oraz wodzie. To wszystko także jest częścią pełnowartościowej i zbilansowanej diety.

Skoro już wiesz co wchodzi w skład zdrowej i pełnowartościowej diety, to mam dla ciebie grafikę, na której przedstawiłam 6 pomysłów na lunch box do szkoły. Zobaczysz, że nawet kanapka nie będzie nudna, a dodatkowo szybka do zrobienia.