Wszystko co musisz wiedzieć o rolowaniu!

Zapraszamy do zapoznania się z artykułem!

Rolowanie – czym jest i czy warto z niego korzystać?

Coraz częściej nieodłącznym elementem treningu naszych młodych zawodników zaczyna być roler - niepozorny wałek, gładki lub z wypustkami, o różnych rozmiarach i kolorach. Zdarza się też słyszeć z ust nie jednego trenera pytanie skierowane do swojej drużyny „kto się wczoraj rolował?”. Czym tak naprawdę jest rolowanie i jaki wpływ ma na nasz organizm?

Rolowanie to nic innego jak automasaż, który ma na celu utrzymanie prawidłowej kondycji naszych tkanek. To niezwykle prosta metoda rozluźniania mięśniowo-powięziowego, którą stosować może każdy: młodszy, starszy, sportowiec, czy osoba o niskiej aktywności fizycznej. Wałki do automasażu są niedrogie i łatwo dostępne, a efekty takiego zabiegu od razu odczuwalne.

Zanim przejdziemy do szczegółów dotyczących samej techniki tego zabiegu, warto wspomnieć i wyjaśnić, czym tak naprawdę jest powięź i dlaczego to ona odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu sportowca. Powięź to element tkanki łącznej, zawierający przede wszystkim wodę, kolagen i elastyny (białka), które odpowiadają za efekt rozciągania. Powięź występuje w całym ciele człowieka: w mięśniach, ścięgnach, skórze, kościach, nerwach, naczyniach krwionośnych oraz narządach wewnętrznych. Otaczając nasze tkanki tworzy jedną strukturę. W związku z tym, możemy wnioskować, że odpowiada za niezwykle ważne funkcje organizmu. Do najważniejszych zaliczamy nie tylko fakt, iż nadaje ona kształt tkankom i pełni rolę ochronną w momencie działania sił zewnętrznych, ale dzięki niej możliwe jest przekazywanie sił wytwarzanych w układzie mięśniowym i dostarczanie do układu nerwowego informacji z całego ciała. Co więcej, powięź bierze udział w odbudowie tkanek i sprawnym poruszaniu się. Bardzo ważne jest to, aby powięź była nawodniona i odżywiona. W innym przypadku tracąc swą elastyczność, negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, dlatego też nie możemy zapominać o prawidłowej diecie.

Wiedząc już, czym jest powięź i jaką odgrywa ona rolę w naszym organizmie, śmiało możemy odpowiedzieć na pytanie: „jaki jest cel rolowania?”. Otóż rolowanie zwiększa elastyczność tkanek, zakres ruchu, mobilność, siłę, wydajność mięśni, a także wpływa na ich poziom regeneracji. A jak wygląda rolowanie? Rolowanie to nic innego jak toczenie konkretnego mięśnia po wałku. Sami jesteśmy w stanie dobrać obciążenie z jakim będziemy uciskać mięśnie poprzez kontrolę docisku ciężaru naszego ciała na rolce. Wyróżniamy dwa główne rodzaje rolowania, które przedstawia tabela poniżej:

Rolowanie PRZED treningiem Cel: przygotowanie mięśni do wysiłku, rozgrzanie i pobudzenie tkanek
Technika: szybkie i dynamiczne ruchy

Rolowanie PO treningu Cel: wyciszenie organizmu po wysiłku, przyspieszenie regeneracji tkanek
Technika: spokojne i powolne ruchy

W przypadku rolowania przed treningiem dobrze sprawdzi się rolka z wypustkami, które dodatkowo intensywniej stymulują mięśnie pobudzając przepływ krwi i limfy. Jedyne, o czym należy pamiętać przy tego rodzaju wałkach to nierolowanie nimi mięśni kręgosłupa oraz zewnętrznej części ud. Gładkie rolery są bardziej funkcyjne, ponieważ możemy je stosować zarówno przed, jak i po treningu. Do automasażu wykorzystać możemy również specjalnie piankowe lub kauczukowe piłeczki, które wymasują nam np. stopy, łydki, czy pośladki. Jeśli nie mamy tego rodzaju piłeczki, możemy zastąpić ją twardszą piłką tenisową. Schematów rolowania jest wiele, ale najważniejsze to skupić się na tej partii ciała, która będzie najbardziej zaangażowana w trening. Zatem zawodnik piłki nożnej rozpocznie rolowanie np. od stóp, dalej łydki (część wewnętrzna, środkowa, zewnętrzna), następnie mięsień dwugłowy uda (tylna część), pośladek, mięsień czworogłowy uda (przednia część) oraz wewnętrzna część uda (+ zewnętrzna w przypadku wałka bez wypustek). Dodatkowo na gładkim rolerze można przetoczyć się na plecach. Na każdy mięsień przeznaczamy około 6-8 ruchów.

Kilkuminutowe dynamiczne rolowanie przed wysiłkiem przygotuje zawodnika do treningu poprawiając elastyczność i mobilność jego mięśni. Zapobiegnie również urazom, szczególnie kiedy temperatura otoczenia jest niska. Spokojny, powolny masaż potreningowy, na który warto przeznaczyć więcej czasu, przyspieszy usuwanie toksyn z organizmu, a to przyczyni się do sprawnej regeneracji i mniejszego bólu.