Skontaktuj się z nami
Zapoznajcie się z artykułem nt. II śniadań przygotowanym przez naszą niezawodną dietetyk Katarzynę Sobolewską!
Drugie śniadanie do szkoły często kojarzy się z białą bułką z serem i pomidorem.
Dzieci coraz mniej chętnie je jedzą i sięgają po niezdrowe przekąski ze sklepików, bądź sklepów obok. W szkołach coraz częściej prym wiodą hot-dogi i kanapki na ciepło, popijane słodzonymi napojami.
Co zatem zrobić, żeby II śniadanie nie odstraszało dziecka, a do tego było zdrowe i sycące?
Punkt 1. Zadbaj o różnorodność.
Te same kanapki przez 5 dni mało kto chce jeść, w szczególności kiedy za sklepową szybą kuszą chipsy i batony. Spróbuj jednego dnia (na tyle ile pozwala ci czas) zrobić, np. pełnoziarnistą tortillę z serkiem śmietankowym, kurczakiem, papryką, ogórkiem kiszonym i rukolą (jeżeli twoja pociecha ją lubi), przeplataj różnego rodzaju pieczywa (bajgle, bułki z dynią, bułki ze słonecznikiem, bułki z makiem, chleb kukurydziany, tortille). Daj dziecku wybór, tylko nie za duży – dzieci w wieku 7-10 lat ciężko znoszą duże wybory i nie potrafią decydować. Zapytaj: Wolisz bułkę z pestkami dyni, czy tortillę?
Punkt 2. Kup ładne śniadaniowe pudełko.
W dzisiejszych czasach mamy ogromny wybór pudełek śniadaniowych. Zapytaj dziecka jakie mu się podoba i kupcie razem z pojemnikiem na wodę. Pamiętaj, że jemy też oczami.
Przy wyborze pojemnika oprócz upodobań małego sportowca, kieruj się także tym:
• Pamiętaj, że pojemnik ma mieć oznaczenie, że nadaje się do kontaktu z żywnością (np. HDPE – używany do produkcji folii spożywczej i pojemników, ma bardzo dużą gęstość przez co uważany jest jako jeden z najbezpieczniejszych sztucznych tworzyw. PP – razem z plastikiem HDPE jest uznawany za jeden z najbezpieczniejszych tworzyw.
• Unikaj oznaczeń PET, ponieważ ostatnie badania wykazują zawartość dużej ilości ksenoestrogenów, w tych pojemnikach. Ksenoestrogeny wpływają negatywnie na gospodarkę hormonalną oraz zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów.
• Dodatkowo pamiętaj, aby pojemnik był szczelny oraz łatwo się otwierał i zamykał.
• Jeżeli będzie wkładany do zmywarki, sprawdź czy ma taką możliwość. To samo dotyczy mikrofalówek. Nieodpowiednie plastikowe naczynia w zmywarce/mikrofalówce, zaczynają wydzielać wiele toksycznych substancji, które później przenoszone są do pożywienia a następnie do organizmu.
• Pamiętaj, żeby pojemnik miał przegródki, tak będzie o wiele łatwiej rozdzielić owoce lub inne produkty od głównego posiłku.
• Sprawdź czy jest miejsce na sztućce lub czy pojemnik posiada już takie w zestawie.
Punkt 3. Postaw na dobrej jakości białko w posiłku.
Za sytość odpowiedzialne jest w pierwszej kolejności białko. Dodatkowo pełni wiele ważnych funkcji w dorastającym organizmie małego sportowca:
• Buduje mięśnie.
• Wspiera powrót do zdrowia po chorobie.
• Jest bardzo istotne w występujących kontuzjach.
• Wchodzi w skład ciał odpornościowych.
• Jest podstawowym składnikiem krwi.
• Buduje hormony.
• Stanowi nośnik niektórych witamin i składników mineralnych.
Dobrej jakości białko to, np. kurczak, indyk, wołowina, jogurt grecki, maślanka, kefir, półtłusty twaróg, sery pleśniowe, strączki (fasola, soczewica, groch), tuńczyk, dorsz, łosoś.
Do kanapki zamiast wędliny, dodaj pieczonego kurczaka/indyka, a zamiast plastra sera żółtego postaw na półtłusty twaróg polany odrobiną miodu.
Punkt 4. Co zamiast pieczywa?
Pieczywo jak każdy inny produkt też może się przejeść. Zawsze możesz postawić na sałatki z ryżem, makaronem, kuskusem, komosą ryżową. Dodaj do niej kilka warzyw, np. papryka, ogórek, pomidor. Pamiętaj o źródle białka tu dobrze sprawdzi się grillowany kurczak, lub grillowany ser halloumi, mozzarella.
Punkt 5. Pamiętaj o dodatkach.
Śniadaniówka, która posiada przegródki aż woła o dodatki 😊. Dodaj słupki warzyw i owoców, a jeżeli twoje dziecko ma problem z jedzeniem słodyczy, zrób mu je sama. Takie będą o wiele zdrowsze, a dziecko kiedy dostanie taką przekąskę na pewno mniej będzie myślało o słodyczach w sklepiku. Może to być chlebek bananowy, który jest źródłem potasu, błonnika i witaminy A, dodatkowo zawiera spore ilości węglowodanów, które są bardzo potrzebne dla małego sportowca. Dlaczego węglowodany są ważne pisałam tutaj . https://bvbwbswarsaw.pl/weglowodany_w_diecie_mlodego_sportowca_-3670.html
Punkt 6. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach
Orzechy, masło, awokado, pestki i nasiona, to także powinno znaleźć się w śniadaniówce małego sportowca. Wybierz je razem z nim.
Poniżej znajdziesz przepis na szybką i sycącą śniadaniówkę.
Odżywcza sałatka z serem feta, kurczakiem, awokado i komosą ryżową.
Składniki:
• 1 garść roszponki/rukoli
• 30 g sera feta
• 40 g komosy ryżowej
• 1/3 papryki
• 5-6 pomidorków koktajlowych
• 4 plastry awokado
• 60 g grillowanej piersi z kurczaka
Składniki na sos:
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy
Wykonanie:
Wszystkie składniki pokrój w kostkę, dodaj roszponkę/rukolę. Komosę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Dodaj do pozostałych składników i wymieszaj. Następnie w szklance lub małym słoiczku wymieszaj składniki na sos i dodaj do sałatki. Taką sałatkę możesz przygotować już dzień wcześniej, rano wystarczy polać ją sosem.
Do kolejnych części pojemnika dodaj:
• Borówki
• Słupki marchewki
• 2 kromki chlebka bananowego
Pamiętaj o wodzie, możesz dodać cytrynę, pomarańczę, plastry imbiru.
