Skontaktuj się z nami
Zapraszamy do zapoznania się z artykułem przygotowanym przez naszą dietetyk Kasię Sobolewską!
Tłuszcze w diecie sportowca
Trzecią grupą produktów, które zamykają cykl o makroskładnikach są tłuszcze. Zdrowy i zbilansowany posiłek powinien zawierać każdą z tych trzech grup w odpowiednim rozłożeniu procentowym. Dla piłkarzy udział tłuszczów w diecie powinien wynosić około 25% na dobę. Węglowodany powinny stanowić 60% (złożone i proste), a białko 15%.
Tłuszcze to cząsteczki nierozpuszczalne w wodzie, które w połączeniu z glicerolem tworzą triglicerydy (potoczna nazwa trójglicerdy). W 1g posiadają 9 kcal, więc o 5 kcal więcej niż białko (4 kcal) i węglowodany (4 kcal). Jednak także są dla organizmu dobrym źródłem energii, które powinno być dostarczane w zbilansowanej diecie.
Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcze oprócz tego, że magazynują i dostarczają energię spełniają wiele innych funkcji. Bez nich nie odbył by się transport niektórych witamin (A,D,E i K) i składników mineralnych. Dodatkowo są składnikiem błon komórkowych i odpowiadają za pracę układu nerwowego. Ważnym czynnikiem jest to, że syntetyzują hormony, np. testosteron powstaje z cholesterolu.
Podział tłuszczów
Tłuszcze dzielimy na:
• Nasycone Kwasy Tłuszczowe (NKT) – występują w produktach zwierzęcych (mięso, masło, nabiał, sery, smalec) oraz w produktach roślinnych (olej kokosowy, olej palmowy, margaryny).
• Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe (JKT) – w większości będą występować w produktach pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, olej rzepakowy).
• Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe (WNKT), które dzielą się na:
⎫ Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 – są pochodzenia roślinnego (olej słonecznikowy, olej z pestek dyni, olej sezamowy, orzechy włoskie, migdały, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, margaryny, żółtko jajka)
⎫ Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 – są pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego (łosoś, pstrąg, makrela, śledź, tuńczyk, olej rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, żółtko jajka)
Korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniej podaży omega – 3 to:
- Zmniejszone ryzyko chorób sercowo naczyniowych.
- Mniejsze ryzyko chorób zapalnych oraz występowania alergii.
- Mniejsze ryzyko występowania niektórych nowotworów.
- Większa insulinowrażliwość.
Ważne, aby stosunek podaży omega 3 do omega 6 był 4:1, dzięki temu nastąpią prawidłowe przemiany kwasów w organizmie i tym samym przełoży się to na wzmocnienie odporności i wydolności organizmu. Większa przemiana tłuszczów w organizmie zależy też od odpowiedniej ilości magnezu, cynku i żelaza, a także witaminy B3 i B6.
Aby podaż kwasów tłuszczowych była na odpowiednim poziomie stworzono ogólne zalecenia, które mówią o jedzeniu tłustych ryb morskich przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Dwie ostatnie grupy, czyli JNKT i WNKT dają grupę Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) i są rekomendowane przez WHO jako najzdrowsze i wspierające nasz organizm. Grupą tłuszczów, która nie sprzyja prawidłowemu rozwojowi naszego organizmu są tłuszcze trans.
Tłuszcze trans to w szczególności wysoko przetworzone pożywienie do którego możemy zaliczyć:
• Słodycze.
• Słodkie pieczywo (drożdżówki, ciastka, ciasta, babeczki, itp.).
• Fast foody (frytki, burgery, pizza, hot-dogi, kebaby, itp.).
Dodatkowo tłuszcze trans znajdziemy w mięsie przeżuwaczy, czyli wołowina, cielęcina (występowanie tłuszczu trans od 1% do 8%), w olejach roślinnych (występowanie tłuszczów trans około 1%), margaryny miękkie (występowanie tłuszczów trans od 0,02% do 3%). Związki te prowadzą do zmniejszenia elastyczności błon komórkowych, zmniejszają insulinowrażliwość, zwiększają produkcje cholesterolu oraz wpływają prozapalnie na organizm. Sprzyjają zwiększaniu masy ciała oraz zwiększają ryzyko chorób serca.
Tłuszcze w diecie pełnią wiele ról pozytywnych i negatywnych, ważne aby znaleźć balans miedzy ich podażą, szczególnie w diecie małego sportowca. Młode organizmy potrzebują wielu witamin, składników odżywczych i minerałów, które daje odpowiednio zbilansowana dieta oraz nawodnienie.
Psychodietetyk Katarzyna Sobolewska
