Przygotowanie ruchowe, czyli rola rozgrzewki w treningu

Przygotowanie ruchowe, czyli potocznie mówiąc „rozgrzewka” to nieodłączny element każdego treningu. Niestety zdarza się, że zawodnicy spóźniają się na trening 5-10 minut, a bywa też tak, że są nieobecni na 1/3 czasu treningu. Czasami są to pojedyncze sytuacje losowe, na które ciężko mieć jakikolwiek wpływ, ale są również tacy zawodnicy, którzy po prostu nie przychodzą na trening przed czasem, czy o czasie, ale regularnie się spóźniają. Usłyszeć wtedy można, że przecież to tylko rozgrzewka i ważne żeby być na pozostałych ćwiczeniach. Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna i nie powinno się jej omijać?

Mimo iż coraz więcej zawodników i zawodniczek przychodzi na trening przed czasem, w dalszym ciągu można zauważyć ich wbiegających na boisko po czasie. Powoduje to nie tylko dezorganizację treningu, ale znacząco wpływa na funkcjonowanie zarówno spóźnionej jednostki, jak i całego zespołu. Piłkarze, którzy są przed czasem mogą nie tylko na spokojnie się przebrać, ale i porozmawiać z trenerem, kolegami i koleżankami, a także pomóc przyszykować sprzęt potrzebny do ćwiczeń. To również ważny moment dla trenerów, którzy mogą zamienić parę słów ze swoimi piłkarzami, dowiedzieć się, jak się czują, jak im minął dzień w szkole, co jedli na obiad, co ich martwi, a co cieszy. W ten sposób zawodnicy mogą się wygadać, a trenerzy np. dowiedzieć, kto dzisiaj na treningu będzie potrzebował szczególnego wsparcia. Dla całej drużyny jest to może krótki, ale niezwykle ważny czas budowania relacji.

Zawodnik spóźniony jest nie tylko zestresowany i zdekoncentrowany, ale i nieprzygotowany fizycznie do ćwiczeń w danym momencie. Już na samym początku należy zaznaczyć, że rozgrzewka, czyli wstęp do treningu, jest przemyślanym i zaplanowanym działaniem tak samo, jak cała pozostała część treningu. Tu nie ma miejsca na przypadkowość. Ćwiczenia są dostosowane do danego tematu treningu, charakterystyki grupy, mają swoją określoną kolejność i co najważniejsze ich zadaniem jest przygotowanie zawodników pod kątem fizycznym, umysłowym, zapobiegania urazom oraz poprawy wydajności. Tak jak cały trening, tak samo przygotowanie ruchowe ma swoje etapy, dlatego nie powinno omijać się ani jednej części rozgrzewki. Na początku w celu podniesienia temperatury ciała, wzrostu przepływu krwi i tym samym tętna, a także wzrostu lepkości stawów, zawodnicy adaptują się do treningu wykonując np. proste ćwiczenia ruchowe z piłkami. Drugi etap to aktywacja mięśni. Tu zwracamy szczególną uwagę na grupy mięśniowe, które będą najbardziej potrzebne do pracy w dalszej części treningu. Piłkarze wykonują różnego rodzaju ruchy w pozycjach wysokich i obniżonych. U starszych dodatkowo korzysta się z taśm mini band, które stwarzają opór podczas ruchu w stawach. Biorąc pod uwagę specyfikę dyscypliny jaką jest piłka nożna, występują tu ruchy nie tylko o charakterze liniowym, ale i wielokierunkowych, czyli odwzorowujemy ruchy podczas gry. Po aktywacji celem jest jakość i wydajność ruchów, stąd też trzecim etapem jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach. To nic innego jak dynamiczna mobilizacja. Istotą jest nie tylko kolejność wykonywanych ćwiczeń, od prostszych do złożonych, ale i sam ich dobór w kontekście przewidzianych dalej wzorców ruchowych realizujących temat jednostki treningowej. Po dynamicznym rozciąganiu przechodzimy do integracji ruchowej, podczas której doskonalimy określone wzorce ruchowe uwzględniając takie elementy jak m.in. siła i szybkość. Ostatnim etapem jest aktywacja układu nerwowego. To niezwykle ważna część rozgrzewki i bardzo lubiana przez naszych zawodników i zawodniczki. W celu jak największego pobudzenia układu nerwowo-mięśniowego oraz szybkości i ilości jednostek motorycznych w mięśniach, trenerzy stosują bardzo często ćwiczenia, w których sportowcy rywalizują reagując na dany bodziec.

Niezależnie od wieku zawodnika, część wstępna treningu, jaką jest rozgrzewka, jest niezwykle istotna. Nie tylko przygotowuje ona sportowca pod kątem fizycznym, ale i psychicznym, co bezpośrednio przekłada się na jego funkcjonowanie podczas jednostki treningowej, czy też meczu. Najbardziej przekonującym argumentem jest fakt, iż dzięki odpowiedniemu przygotowaniu ruchowemu, znacząco wzrasta wydajność zawodnika, a to z kolei wpływa na jego samopoczucie. Piłkarz czy piłkarka zdecydowanie lepiej radzi sobie ze stresem i zadaniami występującymi podczas treningu, szybciej skupia uwagę i szybciej reaguje na różnego rodzaju bodźce zewnętrzne. Budowana na treningach sprawność i pewność siebie ma odzwierciedlenie w meczu, bo nie bez powodu powtarzamy naszym sportowcom, że grają tak, jak trenują.

Podsumowując, warto być wcześniej przed treningiem, aby odpowiednio się do niego przygotować. Jeśli z różnych przyczyn jest to niemożliwe to zadbajmy chociaż o to, aby nie być spóźnionym i o czasie wraz z całą drużyną rozpocząć rozgrzewkę. Istnieją różnice w przygotowaniu ruchowym w odniesieniu do danej kategorii wiekowej zawodników, natomiast zarówno dla żaka, orlika, młodzika, trampkarza, jak i juniora część wstępna jest potrzebna.