Jaką rolę odgrywają białka w diecie sportowca?!

Zapoznajcie się z artykułem przygotowanym przez naszą dietetyk Katarzynę Sobolewską!

Co daje dodatek białka do posiłku?
Ostatni artykuł opisywał dlaczego warto zwrócić uwagę na węglowodany w diecie sportowca, a dziś parę słów o białku.

   Zbilansowane i zdrowe żywienie jest jednym z kluczowych czynników warunkujących prawidłowy rozwój dzieci. Oznacza to, że dieta powinna zawierać zróżnicowane produkty, odpowiednią energetyczność, zawartość składników mineralnych, witamin, błonnika, wody oraz dostosowany do potrzeb organizmu rozkład białka, węglowodanów i tłuszczy.

PAMIĘTAJ! Dieta młodego piłkarza powinna być bogata w większą ilość węglowodanów (do 60 %)ale tu także ważną rolę odgrywa białko.

Czym są białka?

   Białka są podstawowym składnikiem budulcowym- bez nich nie istniałaby komórka, czyli podstawowa jednostka budująca cały organizm. Dlatego odpowiednia podaż białek z pożywienia (aminokwasy egzogenne) jest bardzo ważnym elementem. Białka spełniają dodatkowo funkcje odnowy komórek oraz ich naprawy, np. gojenie ran lub regeneracji po treningu. Białka wchodzą także w skład wielu hormonów i enzymów, np. dopaminy, adrenaliny, serotoniny, hormonów trzustki. Dodatkowo odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia oraz budują mięśnie. Są także potrzebne w transporcie i magazynowaniu niektórych mikroskładników, np. żelazo będzie magazynowane przez białko o nazwie ferrytyna, a transportować go będzie transferryna.
   Organizm dzieci, a w szczególności organizm małych sportowców ciągle się rozwija oraz dodatkowo potrzebuje większej regeneracji. Dlatego zadbaj, by w diecie twojego dziecka nie zabrakło białka pod względem jakościowym i ilościowym.

Na jakie grupy dzielimy białka?

   Białka tak samo, jak węglowodany mają swój podział. Dzielimy je na białka roślinne i białka zwierzęce.

W skład białek roślinnych wchodzą:
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja)
• tofu
• orzechy
• nasiona i pestki
• komosa ryżowa
• kasza gryczana
• kasza jaglana
• kasza jęczmienna
• masło orzechowe
• szpinak
• brokuł

Natomiast białka zwierzęce to:
• jajka
• mięso w tym najbardziej zalecane to: indyk, kurczak, wołowina
• nabiał: jogurt naturalny, skyr, kvarg, kefir, maślanka, mleko, twaróg
• ryby: łosoś, pstrąg, dorsz, dorada, halibut, okoń, tuńczyk

   Rozwój organizmu twojego dziecka wymaga odpowiedniej ilości białka. Zadbaj, aby dieta małego sportowca zawierała do 15% białka w codziennej diecie. Zwiększenie spożycia białka jest zalecane podczas kontuzji lub po bardzo intensywnym treningu.

Co oprócz białka w trakcie kontuzji?
 
  Piłka nożna może sprzyjać wielu kontuzjom, dlatego też oprócz regeneracji i odpoczynku warto zwrócić uwagę na dietę. Dieta oprócz zwiększonej ilości białka powinna dostarczać więcej energii oraz witamin i składników odżywczych.
Białko spełnia bardzo ważną rolę w trakcie kontuzji i tu warto łączyć go z węglowodanami. Zalecane spożycie białka to 1,6-2,5 g/kg masy ciała/dobę. Pamiętaj, aby w diecie pojawiało się białko roślinne i zwierzęce. Dodatkowo zadbaj o podaż witaminy D i wapnia. Wapń znajdziesz w produktach mlecznych, jajkach, pestkach, nasionach i orzechach. Witaminę D najlepiej suplementować w formie leku (Vigantol, Vigantoletten), który będzie miał lepszą przyswajalność w organizmie. Wzbogać dietę w kwasy omega-3, czyli tłuste ryby, orzechy, awokado. W powrocie do zdrowia bardzo dobrze sprawdzi się także magnez. Jego niedobory mogą nasilać stany zapalne i zwiększać czas kontuzji. Źródła magnezu w diecie to gorzka czekolada, kakao, pestki dyni, sezam, kasza gryczana, orzechy włoskie, nasiona słonecznika.

   Prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety małego sportowca posiada wiele korzyści. Zmiana żywienia oprócz zwiększenia wydolności organizmu poprawi jego funkcjonowanie, zadba o mózg, kości i stawy oraz będzie wspierała leczenie kontuzji i regenerację.

Dietetyk Katarzyna Sobolewska