Jak dbać o odporność dziecka w okresie zimowym?

Zapraszamy do zapoznania się z artykułem przygotowanym przez naszą niezawodną dietetyk Katarzynę Sobolewską!

Wraz ze spadkiem temperatur, spada często nasza odporność. Dotyka to szczególnie dzieci, u których odporność dopiero się rozwija i kształtuje. W tym artykule dowiesz się co buduje odporność dzieci oraz jak dieta, suplementacja i sen wpływają na skrócenie czasu choroby oraz pomagają w szybszej regeneracji organizmu.

Parę słów o odporności.

Strukturę odporności dziecko nabywa już od pierwszych dni urodzenia, która zmienia się w czasie i jest zależna od ilości przebytych infekcji wirusowych i bakteryjnych. Kolejnym aspektem odporności, którą dziecko otrzymuje w pierwszych etapach życia, to mleko matki, które posiada przeciwciała IgG (to one tworzą odporność).

Odporność można podzielić na nabytą (nieswoista) i wrodzoną (swoista). Bardziej szczegółowy podział odporności przedstawia grafika poniżej artykułu.

Jakie czynniki składają się na obniżenie oporności?

Oprócz ilości przebytych infekcji bakteryjnych i wirusowych, na spadek odporności przyczyniają się także:
• Spaliny samochodowe.
• Smog, zanieczyszczenia powietrza.
• Przegrzanie.
• Przemarznięcie.
• Zbyt suche powietrze w pomieszczeniu.
• Nieprawidłowa dieta (dieta typu zachodniego, czyli fast food, żywność wysoko przetworzona, słodzone napoje, itp.).
• Odwodnienie organizmu.
• Mała ilość snu.

Jaka dieta pomoże wspierać odporność Twojego dziecka?

Już wiesz, że dieta zachodnia to nic dobrego, więc teraz dowiesz się jaka dieta jest najlepsza we wspieraniu i budowaniu odporności. Nie posiada ona sztywnych schematów i zasad, jednak jest kilka reguł, które warto przestrzegać, by mały sportowiec cieszył się zdrowiem i nie przeleżał połowy zimy w łóżku z Fervexem.
,,Jesteś tym, co jesz’’. Hipokrates

Dieta przeciwzapalna, czyli taka, która wspomaga regenerację organizmu oraz nie przyczynia się do rozwoju stanów zapalnych w organizmie jest najlepszym sposobem żywienia dla dzieci i dorosłych.

Wyróżniamy kilka diet przeciwzapalnych:

• Dieta DASH (eliminuje produkty wysoko przetworzone oraz duże ilości soli na poczet ziół i przypraw, bazuje na wszystkich grupach produktów zawartych w piramidzie zdrowego żywienia).
• Dieta śródziemnomorska (od 5 lat otrzymuje miano najzdrowszej diety w rankingu U.S. News & World Report).
• Dieta fleksitariańska (przewaga warzyw, owoców, nabiału z ograniczoną ilością mięsa).
Wszystkie trzy są do siebie bardzo podobne z małymi różnicami takimi jak ilość spożywanych ryb (dieta śródziemnomorska zakłada ich bardzo częste spożycie, za to dieta DASH i fleksitariańska umiarkowane). Jednak jest kilka produktów, na które warto postawić, aby opierać się na zdrowym żywieniu.
1. Postaw na świeże warzywa i owoce. Zawarte w nich witaminy i minerały pomagają odbudowywać komórki oraz działają na rozwój organizmu.
2. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie (około 25 g/dobę). Błonnik w diecie oprócz tego, że wspomaga opróżnianie żołądka, usuwa także metale ciężkie na zewnątrz organizmu i chroni przed nowotworami związanymi z układem pokarmowym.
3. Pamiętaj o owocach jagodowych (maliny, borówki, jeżyny, jagody). Zawierają antyoksydanty i związki polifenolowe, które mają działanie przeciwzapalne dla organizmu. W okresie zimowym nie bój się mrożonek. Mrożenie nie powoduje utraty wartości odżywczych w produkcie.
4. Przyrządzaj tłuste ryby morskie (łosoś, pstrąg, halibut), zawierają one duże ilości kwasów omega – 3, które także działają przeciwzapalnie i pomagają budować odporność organizmu.
5. Niech w diecie twojego dziecka znajdzie się też miejsce na ciemne pieczywo i produkty pełnoziarniste. Zawierają one magnez, cynk i błonnik.
6. Orzechy, pestki i nasiona też są ważne. Zawierają Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, które tak samo będą wspierać odporność.
7. Postaw na kiszonki, które naturalnie wspierają mikrobiotę jelitową.
8. Do codziennej diety dodawaj także produkty mleczne szczególnie kefiry, maślanki i jogurty. Zawierają szczepy bakterii, które pomagają wspierać odporność.

Odporność bierze się z brzucha, więc zadbaj o różnorodność i regularność posiłków małego sportowca.
Im bardziej zróżnicowane posiłki, tym bardziej odżywiony mikrobiom. Monotonia w posiłkach nie pobudza organizmu do pracy oraz nie daje pożywki bakteriom jelitowym, które odpowiadają za budowanie odporności. Na końcu artykułu znajdziesz grafikę z przepisem na deser, który nakarmi mikrobiom twojego dziecka i pomoże budować zdrowe nawyki.

Suplementy też są ważne!

Trzy ważne suplementy, które pomagają chronić Twoje dziecko przed chorobą to:

• Witamina D – jest bardzo ważna, ponieważ nie znajdziemy dużych ilości w pożywieniu (aby dostarczyć średnie zapotrzebowanie na witaminę D z pożywienia, trzeba zjadać średnio około 3 kg tłustych ryb dziennie), a suplementacja ze słońca od września do marca jest znikoma. Witamina D oprócz tego, że wspiera układ odpornościowy, działa także na układ: kostny, nerwowy, krążenia oraz mięśniowy. Kupując witaminę D wybieraj zawsze lek, a nie suplement, który będzie miał lepszą przyswajalność.
• Cynk - jest odpowiedzialny za pomoc w tworzeniu komórek odpornościowych (limfocytów T) oraz przyspiesza ich dojrzewanie. Skraca czas choroby oraz łagodzi jej przebieg. Dzieci od 1 do 3 lat powinny spożywać do 3 mg cynku dziennie, dzieci w wieku 4 – 8 lat 4 mg cynku dziennie, a dzieci od 9 roku życia do 13 6 mg cynku dziennie. Cynk w diecie znajdziemy w: pestkach dyni, podrobach, pyłku pszczelim, owocach morza, serach pleśniowych i serach długo dojrzewających. Istnieje dość małe prawdopodobieństwo, aby niektóre z tych produktów pojawiły się w diecie dzieci, więc tu warto postawić na suplementację.
• Omega 3 – pomaga w walce z wirusami i niweluje stany zapalne. Zalecana suplementacja dla dzieci to: olej lniany, tran oraz dostarczanie omega-3 z pożywieniem (ryby, orzechy, pestki i nasiona).
Sen sprzyja regeneracji i buduje odporność.
Niewyspany organizm, to zestresowany organizm. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje powstawanie cytokin prozapalnych, które sprawiają obniżenie odporności. Odpowiednia higiena snu i jego długość dadzą pozytywne efekty, a także pomogą w nabyciu zdrowych nawyków. Dodatkowo jakościowy sen wspiera koncentrację, pamięć oraz szybkość reakcji, która na boisku jest bardzo ważna.

Psychodietetyk Katarzyna Sobolewska